0:00
Das hier ist die Sättigungspyramide. Wir
0:01
starten mit dem, was dein Hunger am
0:02
wenigsten unterdrückt und hören auf mit
0:04
dem, was am wichtigsten ist für deine
0:06
Sättigung. Das Frühstück auszulassen, um
0:08
abends mehr Kalorien zur Verfügung zu
0:09
haben, ist einer der größten Fehler, den
0:11
du machen kannst. Tatsächlich zeigen
0:13
moderne Studien wie die von Richt und
0:14
Kollegen aus dem Jahr 2020, dass es für
0:16
deine Sättigungssignale tagsüber besser
0:19
ist, wenn du in der ersten Tageshälfte
0:21
eine große Mahlzeit hast. Da der
0:23
Unterschied aber nicht extrem ist,
0:24
sollten deine Präferenzen und deinen
0:26
Alltag darüber entscheiden, ob du
0:28
frühstückst oder nicht. Zweitens,
0:29
Protein. Über alle Studien hinweg sehen
0:31
wir, dass Protein der sättigzonährstoff
0:34
von allen ist. Aber eine Sache vergessen
0:36
ganz viele. Neue Studien lassen
0:38
vermuten, dass es einen
0:39
Langzeitgewöhnungseffekt
0:41
gibt, sodass der Sättigungseffekt mit
0:43
der Zeit nachlässt. Protein ist
0:45
ultrasättigend, aber nicht so wichtig,
0:46
wie oft behauptet wird. Drittens,
0:48
Essgeschwindigkeit. Wenn du dein Essen
0:50
so schnell runterschlingst, dass dein
0:51
Gehirn und dein Magen gar keine Zeit
0:53
haben zu registrieren, dass da gerade
0:55
was angekommen ist, dann wirst du immer
0:57
über dein Hunger drüber essen. Und da es
0:58
vielen schwer fällt langsamer zu essen,
1:00
gibt's einen ganz einfachen Trick.
1:02
Integriere Lebensmittel mit einer harten
1:04
Textur in deine Mahlzeiten. So musst du
1:06
automatisch mehr kauen und ist dadurch
1:08
deutlich langsamer. Viertens, Geschmack,
1:10
denn der kann dir als Orientierung
1:12
dienen, ob eine Mahlzeit sättigend ist
1:14
oder nicht. Deine Mahlzeit mit einer
1:16
harten Textur und einer geringen
1:17
Kaloriendichte beide Sachen, die gut
1:19
sind für deine Sättigung, die wird in
1:21
der Regel auch nicht so gut schmecken.
1:23
Denn egal wie proteinreich deine
1:24
Mahlzeiten sind, wenn die so gut
1:25
schmecken, dass du gar nicht mehr
1:26
aufhören willst, dann wirst du immer
1:28
über dein Hunger drüber essen. Deshalb
1:30
meine Regel: 80% einer Mahlzeiten
1:32
sollten wie eine 7 von Ze schmecken und
1:34
die restlichen 20% die dürfen dann gerne
1:36
10 von Ze sein. Fünftens, Ballastoffe,
1:38
besonders die wasserlöslichen, denn die
1:40
quellen in deinem Magen auf und sind ein
1:42
Gamechanger für die Sättigung. Dazu
1:44
gehören z.B. Äpfel, Haferflocken,
1:47
Flohsamenschalen oder chiaamen. Und das
1:49
letzte Volumen, denn tatsächlich ist die
1:51
Kaloriendichte der entscheidendste
1:54
Faktor für deine Sättigung, denn die
1:56
mechanische Dehnung deines Magens ist
1:58
der Hauptauslöser, das Sättigungssignale
2:01
ans Gehirn gesendet werden. Und den
2:03
vollen Magen erreichen wir
2:04
logischerweise leichter mit
2:06
kalorienarmen Lebensmittel. Ein
2:07
Lebensmittel hat eine geringe
2:08
Kaloriendichte, wenn es pro 100 g
2:10
weniger als 150 Kalorien hat. 80% deiner
2:14
Mahlzeiten sollten aus solchen
2:15
Lebensmitteln bestehen.
