0:00
3 เวลาที่ห้ามกินกล้วยเด็ดขาดครับโดย
0:03
เฉพาะท่านที่อายุเกิน 60 กล้ามเนื้อของ
0:06
ท่านหายไปปีละ 3% อยู่แล้วกินผิดเวลาจะ
0:09
ยิ่งเร่งให้เสื่อมครับแต่ถ้ากินถูกจังหวะ
0:12
โพแทสเซียมกับวิตามิน B6 ในกล้วยจะช่วย
0:15
ชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อได้จริงหมอจะบอก
0:18
ทั้ง 3 เวลาที่ต้องเลี่ยงและเวลาทองที่
0:21
ควรกินครับฟังให้จบนะครับเพราะข้อสุดท้าย
0:25
สำคัญที่สุดพวกเราคนไทยกินกล้วยกันมาตั้ง
0:28
แต่เด็กครับกล้วยน้น้ำว้ากล้วยหอมกล้วย
0:31
ไข่ทุกบ้านมีต้นกล้วยอยู่หลังบ้านครับ
0:34
แล้วพวกเราก็เชื่อกันมาตลอดว่ากล้วยนั้น
0:36
ดีต่อสุขภาพกินเมื่อไหร่ก็ได้จะกินตอน
0:40
เช้าตอนบ่ายตอนเย็นหรือนอนก็ไม่มีปัญหา
0:43
ครับถูกมั้ครับท่านผู้ฟังหลายท่านก็คิด
0:46
แบบนี้ใช่มั้ยครับผมเข้าใจครับเพราะกล้วย
0:49
เป็นผลไม้ที่มีสารอาหารดีจริงมี
0:52
โพแทสเซียมสูงมีวิตามิน B6 มีแมงกานีสมี
0:56
ใยอาหารทุกอย่างดีหมดครับแต่ท่านผู้ฟัง
0:59
ครับสิ่งที่พวกเราไม่รู้กันมานานคือหลัง
1:02
อายุ 60 ร่างกายของพวกเราเปลี่ยนไปมาก
1:05
ครับไม่ใช่แค่ผมหงอกหรือตาฝ้าการดูดซึม
1:09
สารอาหารเปลี่ยนการย่อยอาหารช้าลงและ
1:11
กล้ามเนื้อของพวกเราเริ่มสลายตัวทุกวัน
1:13
ครับศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์ผู้สูงวัย
1:16
จากมหาวิทยาลัยมหิดลระบุว่าหลังอายุ 60
1:20
ปีกล้ามเนื้อของคนเราหายไปประมาณ 3% ต่อ
1:23
ปีครับ 3% ต่อปีฟังดูน้อยใช่มั้ยครับแต่
1:26
ลองคิดดูครับถ้าท่านอายุ 60 วันนี้พอถึง
1:29
อายุ 70 กล้ามเนื้อหายไปเกือบ 1 ใน 3
1:32
แล้วครับนั่นหมายความว่าแรงขาลดลงแรงมือ
1:36
ลดลงการทรงตัวแย่ลงครับองค์การอนามัยโลก
1:39
รายงานว่าผู้ที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแอมีความ
1:43
เสี่ยงหกล้มสูงกว่าคนปกติถึง 2.3 3 เท่า
1:46
ครับแล้วการหกล้มในวัยหลัง 60 ไม่ใช่
1:49
เรื่องเล็กครับกระดูกสะโพกหักนอนโรง
1:52
พยาบาลเป็นเดือนลูกหลานต้องหยุดงานมาดูแล
1:55
ครับท่านผู้ฟังครับลองถามตัวเองดูนะครับ
1:58
ปีที่แล้วท่านลุกจากพื้นง่ายเหมือนเดิม
2:01
มั้ครับลุกจากเก้าอี้ต่ำท่านต้องเกาะโต๊ะ
2:03
หรือเปล่าครับขึ้นบันไดยังเดินได้สบาย
2:06
เหมือน 5 ปีก่อนมั้ครับถ้าท่านรู้สึกว่า
2:08
แรงมันลดลงนั่นไม่ใช่เพราะขี้เกียจครับ
2:11
นั่นคือกล้ามเนื้อกำลังหายไปจริงๆครับ
2:16
หรือภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยง่ายๆก็คือร่าง
2:20
กายสลายกล้ามเนื้อเร็วกว่าสร้างครับ
2:23
เหมือนบ้านที่ปลวกกินไม้ทีละนิดทุกวัน
2:25
ท่านมองไม่เห็นด้วยตาครับแต่วันหนึ่งโครง
2:28
สร้างก็พังลงมาครับงานวิจัยจากโรงพยาบาล
2:31
ศิริราชเมื่อปี 2023 พบว่าในคนไทยอายุ
2:35
60-70 ปีมีภาวะซาโคพีเนียอยู่ประมาณ 8%
2:40
ถึง 13% ครับแต่ถ้าอายุ 80 ขึ้นไปตัวเลข
2:44
พุ่งไปถึงเกือบ 50% เลยครับครึ่งนึงของ
2:47
ผู้ที่อายุเกิน 80 มีกล้ามเนื้อน้อยเกิน
2:50
ไปจนเสี่ยงต่อการหกล้มครับท่านผู้ฟังครับ
2:53
นี่คือเหตุผลที่เรื่องกล้วยจึงสำคัญมาก
2:56
ครับเพราะกล้วยมีสารอาหารที่ช่วยชะลอการ
2:59
สูญเสียกล้ามเนื้อได้จริงๆครับแต่ต้องกิน
3:01
ให้ถูกเวลาครับถ้ากินผิดเวลาสารอาหารดีๆ
3:05
เหล่านั้นจะไม่เข้ากล้ามเนื้อแต่กลับไป
3:08
เพิ่มน้ำตาลในเลือดแทนครับผมจะเล่าเรื่อง
3:10
ลุงวินัยอายุ 68 ปีอดีตครูประถมอยู่
3:14
จังหวัดนครนครราชสีมาครับลุงวินัยชอบกิน
3:17
กล้วยน้ำว้าสุก 2 ลูกทุกคืนก่อนนอนกินมา
3:20
หลายปีครับเพราะเชื่อว่าช่วยนอนหลับสบาย
3:24
แต่ลุงวินัยสังเกตว่า 2 ปีที่ผ่านมาขา
3:27
เริ่มอ่อนแรงลุกจากเก้าอี้ต้องใช้มือยัน
3:30
เดินขึ้นบันไดหอบตอน 3:00 น. 4:00 น.ขา
3:33
เป็นตะคริวบ่อยครับพอไปหาหมอหมอตรวจพบว่า
3:37
กล้ามเนื้อขาลดลงมากครับหมอถามว่ากินอะไร
3:40
เป็นประจำลุงวินัยบอกว่ากินกล้วยทุกคืน
3:44
หมอบอกว่ากล้วยดีครับแต่กินก่อนนอนนี่ไม่
3:48
ดีสำหรับวัยท่านครับเพราะร่างกายตอนนอนจะ
3:51
เผาผลาญช้าน้ำตาลจากกล้วยจะไปสะสมเป็นไข
3:54
มันไม่ได้เข้ากล้ามเนื้อครับแถมยังดึงแร่
3:58
ธาตุจากกล้ามเนื้อมาใช้ย่อยอาหารตอนดึก
4:00
อีกด้วยครับท่านผู้ฟังเห็นมั้ครับกล้วย
4:03
ลูกเดียวกันกินเวลาต่างกันผลลัพธ์ต่างกัน
4:06
ลิบลับครับนี่คือสิ่งที่หลายท่านไม่เคย
4:09
รู้มาก่อนครับแล้วทำไมพวกเราถึงเชื่อมา
4:12
ตลอดว่ากินกล้วยเวลาไหนก็ได้ผมจะอธิบาย
4:15
ให้ชัดครับสมัยก่อนครับพ่อแม่ปู่ย่าของ
4:19
พวกเราทำนาทำไร่ออกแรงหนักทั้งวันตั้งแต่
4:22
เช้ามืดจนค่ำร่างกายเผาผลาญพลังงานตลอด
4:26
เวลาครับกินกล้วยตอนไหนก็ได้เพราะร่างกาย
4:29
ต้องการพลังงานอยู่แล้วครับน้ำตาลจาก
4:31
กล้วยถูกเผาผลาญหมดภายในไม่กี่ชั่วโมง
4:35
โพแทสเซียมก็ถูกดูดซึมเข้ากล้ามเนื้อได้
4:37
ดีเพราะกล้ามเนื้อทำงานหนักตลอดครับแต่
4:40
พวกเราในยุคนี้ไม่ได้เป็นแบบนั้นแล้วครับ
4:43
ท่านลองนึกดูสิครับตอนนี้ท่านนั่งดู
4:46
โทรทัศน์กี่ชั่วโมงต่อวันครับนั่งอยู่กับ
4:48
ที่กี่ชั่วโมงกรมนามัยสำรวจพบว่าคนไทยวัย
4:52
หลัง 60 นั่งอยู่กับที่เฉลี่ย 8-10 ชมง
4:55
ต่อวันครับร่างกายแทบไม่ได้เผาผลาญอะไร
4:58
เลยครับดังนั้นกินกล้วยตอนไหนก็ได้เหมือน
5:01
สมัยสมัยก่อนไม่ได้แล้วครับเวลากินสำคัญ
5:04
มากครับอีกเหตุผลนึงที่ทำให้พวกเราเข้าใจ
5:07
ผิดคือข้อมูลทั่วไปบอกว่ากล้วยดีต่อ
5:11
สุขภาพแต่ไม่บอกว่ากินเวลาไหนดีที่สุด
5:14
ครับท่านเคยเห็นข่าวหรือบทความบอกว่า
5:17
กล้วยมีโพแทสเซียมสูงช่วยลดความดันช่วย
5:20
ระบบย่อยอาหารช่วยให้นอนหลับทุกอย่างถูก
5:23
หมดครับแต่ไม่ครบถ้วนเพราะว่าสิ่งที่ไม่
5:26
ค่อยมีใครพูดถึงคือเวลาที่กินมีผลต่อการ
5:29
ดูดซึมสารอาหารมากครับงานวิจัยจาก
5:32
มหาวิทยาลัยฮาวardดยืนยันว่าร่างกาย
5:35
มนุษย์ดูดซึมสารอาหารได้ต่างกันในแต่ละ
5:37
ช่วงเวลาของวันตอนเช้าร่างกายดูดซึมแร่
5:40
ธาตุได้ดีกว่าตอนค่ำตอนหลังออกกำลังกาย
5:44
ร่างกายดูดซึมโพแทสเซียมเข้ากล้ามเนื้อ
5:46
ได้ดีกว่าตอนพักครับเห็นมั้ยครับเวลา
5:48
เดียวกันอาหารเดียวกันแต่ผลลัพธ์ต่างกัน
5:51
มากครับทีนี้ผมจะอธิบายให้ท่านเข้าใจครับ
5:54
ว่ากล้ามเนื้อของพวกเราทำงานยังไงหลัง
5:58
อายุ 60 ท่านลองนึกภาพโรงงานเล็กๆในร่าง
6:01
กายครับโรงงานนี้มีหน้าที่สร้างกล้าม
6:04
เนื้อใหม่ทดแทนกล้ามเนื้อเก่าที่ศึกหรอ
6:07
ครับตอนท่านอายุ 20-40 ปีโรงงานนี้ทำงาน
6:11
เต็มกำลังสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้เร็วกว่า
6:13
ที่สูญเสียไปครับแต่พอหลังอายุ 50 โรงงาน
6:17
เริ่มชะลอการผลิตลงพอหลังอายุ 60 โรงงาน
6:20
ผลิตได้น้อยกว่าที่สูญเสียไปครับนั่นคือ
6:23
เหตุผลว่าทำไมกล้ามเนื้อถึงหายไปปีละ 3%
6:26
ครับแล้วโรงงานนี้ต้องการวัตถุดิบอะไร
6:29
บ้างครับต้องการโปรตีนเป็นวัตถุดิบหลัก
6:31
สำหรับสร้างกล้ามเนื้อต้องการโพแทสเซียม
6:34
เป็นตัวช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวและคลายตัว
6:36
ได้ปกติต้องการวิตามิน B6 เป็นตัวช่วยให้
6:40
ร่างกายใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
6:42
และต้องการแมงกานีสเป็นตัวช่วยกระบวนการ
6:45
เผาผลาญโปรตีนครับกล้วย 1 ลูกมีทั้ง
6:47
โพแทสเซียมวิตามิน B6 และแมงกานีสครบเลย
6:51
ครับกล้วยน้ำว้า 1 ลูกให้โพแทสเสียม
6:54
ประมาณ 422 มกรัให้วิตามิน B6 ประมาณ 25%
6:59
ของที่ร่างกายต้องการต่อวันให้แมงกานีอีก
7:02
14% ของที่ต้องการต่อวันครับท่านเห็น
7:05
มั้ยครับว่ากล้วยมีทุกอย่างที่โรงงาน
7:07
กล้ามเนื้อต้องการแต่ประเด็นสำคัญอยู่ตรง
7:10
นี้ครับวัตถุดิบดีแค่ไหนถ้าส่งไปถึงโรง
7:13
งานผิดเวลาโรงงานก็ใช้ไม่ได้ครับลองนึก
7:17
แบบนี้ครับสมมุติว่าท่านสั่งของมาส่งที่
7:20
บ้านแต่ของมาถึงตอน 3:00 น.ท่านหลับอยู่
7:23
ไม่มีใครเปิดประตูรับของก็วางทิ้งไว้หน้า
7:26
บ้านอาจเสียหายอาจสูญหายครับกล้ามเนื้อก็
7:30
เหมือนกันครับถ้าส่งสารอาหารไปตอนที่
7:33
กล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานสารอาหารเหล่านั้น
7:36
ก็ไม่ได้ถูกนำไปใช้ครับโพแทสเซียมที่ไม่
7:39
ถูกดูดซึมเข้ากล้ามเนื้อก็จะถูกขับออกทาง
7:42
ปัสสาวะน้ำตาลจากกล้วยที่ไม่ถูกเผาผลาญก็
7:45
จะถูกเก็บเป็นไขมันแทนครับงานวิจัยจาก
7:48
เมโยคินิกในสหรัฐอเมริกาศึกษาพบว่าร่าง
7:52
กายดูดซึมโพแทสเซียมเข้ากล้ามเนื้อได้ดี
7:55
ที่สุดในช่วง 30-60 นาทีหลังจากกล้าม
7:59
เนื้อได้ทำงานนั่นหมายความว่าถ้าท่านออก
8:02
กำลังกายเบาๆตอนเช้าแล้วกินกล้วยหลังจาก
8:05
นั้น 30 นาทีโพแทสเซียมจะเข้ากล้ามเนื้อ
8:08
ได้เต็มที่ครับแต่ถ้าท่านกินกล้วยตอนนอน
8:11
ดูโทรทัศน์กล้ามเนื้อไม่ได้ทำงาน
8:13
โพแทสเซียมก็ไหลผ่านไปเฉยๆครับเสียของ
8:16
เปล่าๆครับท่านผู้ฟังครับตอนนี้ท่านเริ่ม
8:19
เข้าใจแล้วใช่มั้ยครับว่าทำไมเวลากินจึง
8:22
สำคัญแต่ยังไม่หมดครับผมต้องอธิบายเพิ่ม
8:26
เติมอีกเรื่องนึงที่สำคัญมากครับนั่นคือ
8:28
เรื่องอินซูลินเมื่อท่านกินกล้วยร่างกาย
8:32
จะปล่อยอินซูลินออกมาเพื่อจัดการกับน้ำ
8:34
ตาลครับอินซูลินก็เหมือนกุญแจครับกุญแจ
8:38
นี้ไขเปิดประตูเซลล์เพื่อให้น้ำตาลเข้าไป
8:41
ในเซลล์ได้ตอนที่ท่านอายุน้อยกุญแจนี้
8:44
ใหม่เอี่ยมไขได้ง่ายดายครับแต่หลังอายุ 60
8:48
กุญแจเริ่มสึกตัวล็อคก็เริ่มฝืดร่างกาย
8:51
ต้องผลิตกุญแจมากขึ้นเพื่อเปิดประตูเดิม
8:53
ครับถ้าท่านกินกล้วยตอนที่ร่างกายไม่
8:56
ต้องการพลังงานเช่นก่อนนอนอินซูลินจะพุ่ง
8:59
สูงโดยไม่จำเป็นน้ำตาลเข้าเซลล์ไม่หมดก็
9:02
เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมครับแถมอินซูลินที่
9:05
สูงตอนกลางคืนยังไปยับยั้งการหลั่ง
9:08
ฮอร์โมนการเจริญเติบโตอีกด้วยครับฮอร์โมน
9:11
การเจริญเติบโตนี้สำคัญมากครับสำหรับพวก
9:14
เราที่อายุเกิน 60 กันที่ไม่ใช่เรื่องโต
9:17
สูงนะครับแต่ฮอร์โมนนี้ช่วยซ่อมแซมกล้าม
9:19
เนื้อตอนกลางคืนครับตอนที่ท่านนอนหลับลึก
9:22
ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนนี้ออกมาเพื่อซ่อม
9:25
แซมเซลล์กล้ามเนื้อที่สึกหรอระหว่างวัน
9:27
ครับแต่ถ้าอินซูลินสูงเกินไปฮอร์โมนการ
9:30
เจริญเติบโตจะถูกกดลงครับงานวิจัยจาก
9:33
มหาวิทยาลัยJohจส Hopkins ชี้ชัดว่าระดับ
9:36
อินซูลินสูงก่อนนอนลดการหลั่งฮอร์โมนการ
9:39
เจริญเติบโตลงถึง 37% ครับท่านลองคิดดู
9:43
ครับกินกล้วยก่อนนอนแทนที่กล้ามเนื้อจะ
9:46
ถูกซ่อมแซมตอนกลางคืนกลับถูกปล่อยให้
9:49
เสื่อมต่อไปครับนี่คือเหตุผลที่ลุงวินัย
9:52
ที่ผมเล่าให้ฟังเมื่อกี้ขาอ่อนแรงลง
9:55
เรื่อยๆทั้งๆที่กินกล้วยทุกวันครับกินดี
9:59
แต่กินผิดเวลาครับท่านผู้ฟังครับผมรู้ว่า
10:03
ตอนนี้ท่านอาจกำลังกังวลครับบางท่านอาจ
10:06
กำลังคิดว่าโอ๊ผมก็กินกล้วยก่อนนอนมาตั้ง
10:09
หลายปีอย่าเพิ่งตกใจนะครับข่าวดีคือยัง
10:14
แก้ไขได้ครับกล้ามเนื้อของพวกเรามีความ
10:17
สามารถฟื้นตัวได้แม้อายุเกิน 60 แล้วก็
10:20
ตามครับงานวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์
10:22
จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยพบว่าผู้ที่อายุ
10:26
60-75 ปีที่เปลี่ยนพฤติกรรมการกินและ
10:29
เริ่มออกกำลังกายเบาๆสามารถเพิ่มมวลกล้าม
10:32
เนื้อได้ 5% ถึง 8% ภายใน 12 สัปดาห์ครับ
10:37
12 สัปดาห์ประมาณ 3 เดือนท่านก็เริ่ม
10:40
เห็นผลแล้วครับนั่นหมายความว่าถ้าท่าน
10:42
เริ่มเปลี่ยนวิธีกินกล้วยตั้งแต่วันนี้
10:45
อีก 3 เดือนท่านจะรู้สึกแตกต่างครับแต่
10:48
ก่อนที่ผมจะบอกเวลาทองที่ควรกินผมต้องบอก
10:51
เวลาที่ห้ามกินก่อนครับเพราะหลายท่านยัง
10:53
ทำอยู่ทุกวันโดยไม่รู้ตัวครับเวลาที่ห้าม
10:57
กินมี 3 เวลาครับและแต่ละเวลามีเหตุผลทาง
11:00
วิทยาศาสตร์ชัดเจนครับผมจะอธิบายทีละเวลา
11:03
เริ่มจากเวลาที่อันตรายที่สุดก่อนเลยครับ
11:06
เวลาที่ 1 ที่ห้ามกินกล้วยเด็ดขาดสำหรับ
11:09
ท่านที่อายุเกิน 60 คือก่อนนอนครับก่อน
11:12
นอน 2 ช่โมงเป็นช่วงที่อันตรายที่สุด
11:15
สำหรับการกินกล้วยครับท่านผู้ฟังหลายท่าน
11:18
น่ะอาจเคยได้ยินว่ากล้วยช่วยให้นอนหลับ
11:21
สบายเพราะมีสารทริปโตแฟนที่เปลี่ยนเป็น
11:24
เซโรโทนินแล้วก็เมลาโทนินครับถูกต้องครับ
11:27
กล้วยมีสารทริปโตแฟนจริงแต่สิ่งที่คนไม่
11:30
ค่อยรู้คือปริมาณทริปโตแฟนในกล้วย 1 ลูก
11:33
มีน้อยมากครับน้อยเกินกว่าที่จะส่งผลต่อ
11:36
การนอนหลับอย่างมีในสำคัญครับในขณะที่น้ำ
11:40
ตาลในกล้วย 1 ลูกมีประมาณ 14 กรัมซึ่งมาก
11:43
พอที่จะทำให้อินซูลินพุ่งสูงก่อนนอนครับ
11:46
ผมจะอธิบายให้ชัดเจนว่าเกิดอะไรขึ้นใน
11:48
ร่างกายเมื่อท่านกินกล้วยก่อนนอนนะครับ
11:51
ขั้นตอนที่ 1 ท่านกินกล้วยน้ำตาลในเลือด
11:54
พุ่งขึ้นอย่างรวดเร็วครับขั้นตอนที่ 2
11:57
ร่างกายปล่อยอินซูลินออกมาจัดการน้ำตาล
11:59
ครับขั้นตอนที่ 3 เพราะท่านจะนอนไม่ได้
12:02
ใช้พลังงานน้ำตาลถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม
12:05
ครับขั้นตอนที่ 4 อินซูลินที่สูงกด
12:08
ฮอร์โมนการเจริญเติบโตกล้ามเนื้อไม่ถูก
12:11
ซ่อมแซมตอนนอนครับขั้นตอนที่ 5 ร่างกาย
12:14
ต้องดึงแร่ธาตุจากที่อื่นมาช่วยย่อยอาหาร
12:16
ตอนดึกรวมถึงแร่ธาตุจากกล้ามเนื้อด้วย
12:19
ครับท่านเห็นมั้ครับแค่กินกล้วย 1 ลูก
12:22
ก่อนนอนเกิดผลเสียถึง 5 ขั้นตอนเลยครับ
12:25
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแนะนำว่าผู้
12:28
ที่มีอายุเกิน 55 ปีไม่ควรกินผลไม้ที่มี
12:32
น้ำตาลสูงภายใน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนครับ
12:34
กล้วยเป็นหนึ่งในนั้นครับผมจะเล่าเรื่อง
12:37
ป้าสมสีอายุ 73 ปีแม่บ้านจากจังหวัด
12:40
พิจิตรให้ฟังครับป้าสมศรีกินกล้วยน้ำว้า
12:44
สุก 2 ลูกทุกคืนหลังดูละครจบประมาณ 22:30
12:47
น.กินมา 5 ปีครับช่วง 2 ปีหลังป้าสมศรี
12:52
เริ่มมีอาการตะคริวที่ขาตอนกลางคืนบ่อย
12:54
มากบางทีสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งครับน้ำหนัก
12:58
เพิ่มขึ้น 4 กก.ทั้งๆที่ไม่ได้กินอะไรมาก
13:02
แรงขาลดลงเดินไปตลาดเช้าเริ่มเหนื่อยเร็ว
13:05
กว่าเดิมครับพอไปหาหมอหมอตรวจพบว่าน้ำตาล
13:09
ในเลือดช่วงเช้าสูงผิดปกติทั้งๆที่ป้า
13:12
สมศรีไม่ได้กินอะไรตอนเช้าเลยครับหมอบอก
13:15
ว่าสาเหตุน่าจะมาจากการกินอาหารที่มีน้ำ
13:18
ตาลก่อนนอนพอป้าสมศรีเปลี่ยนมากินกล้วย
13:20
ตอนเช้าหลังเดินออกกำลังกายแทนแค่ 6
13:23
สัปดาห์ตะคริวหายไปเลยครับน้ำตาลในเลือด
13:26
กลับมาปกติน้ำหนักลดลง 2 กกัโดยไม่ต้องลด
13:30
อาหารครับเปลี่ยนแค่เวลากินเท่านั้นเอง
13:33
ครับท่านผู้ฟังครับลองสังเกตตัวเองดูนะ
13:36
ครับท่านเคยตื่นมาตอนเช้าแล้วรู้สึกหิว
13:39
มากผิดปกติไหมครับหรือสึกเหนื่อยตอนเช้า
13:42
ทั้งๆที่นอนเต็มอิ่มถ้าเป็นเช่นนั้นอาจ
13:45
เกี่ยวข้องกับสิ่งที่ท่านกินก่อนนอนครับ
13:48
ลองหยุดกินกล้วยก่อนนอนสัก 2 สัปดาห์แล้ว
13:50
สังเกตดูครับว่าอาการเปลี่ยนแปลงมยท่าน
13:54
ไม่ต้องหยุดกินกล้วยนะครับแค่เปลี่ยนเวลา
13:56
กินเท่านั้นเองครับทีนี้มาถึงเวลาที่ 2
13:59
ที่ห้ามกินกล้วยสำหรับท่านที่อายุเกิน 60
14:02
ครับเวลาที่ 2 คือตอนท้องว่างตอนเช้ามืด
14:06
ครับหลายท่านตื่นมาตอน 5:00 น.หรือ 18:00
14:09
น.แล้วกินกล้วยเป็นอย่างแรกเลยไม่ได้กิน
14:12
อย่างอื่นก่อนไม่ได้ดื่มน้ำก่อนลุกขึ้นมา
14:15
กินกล้วยเลยครับท่านทำแบบนี้อยู่ไหมครับ
14:19
ผมต้องอธิบายว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเป็นปัญหา
14:22
ครับตอนที่ท่านตื่นนอนใหม่ๆร่างกายอยู่ใน
14:26
สถานะอดอาหารมา 7-8 ชมงครับกระเพาะว่างลำ
14:30
ไส้ว่างเมื่อท่านกินกล้วยตอนท้องว่างน้ำ
14:33
ตาลจากกล้วยจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
14:36
เร็วมากครับเร็วกว่าตอนกินหลังอาหารมื้อ
14:39
หลักถึง 2 เท่าครับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้น
14:42
อย่างรวดเร็วอินซูลินก็พุ่งตามครับแล้ว
14:45
หลังจากนั้น 1-2 ชมงน้ำตาลก็ตกลงอย่างรวด
14:48
เร็วเช่นกันครับท่านเคยรู้สึกมั้ครับว่า
14:51
กินกล้วยตอนเช้าแต่พอสัก 9 น. 10:00 น.
14:55
รู้สึกหิวมากผิดปกติเหนื่อยอ่อนเพลียนั่น
14:58
คือผลจากน้ำตาลตกอย่างรวดเร็วครับภาษา
15:01
แพทย์เรียกว่า reactive hyplyซemiaหรือ
15:04
ภาวะน้ำตาลต่ำหลังกินง่ายๆคือร่างกายตอบ
15:08
สนองรุนแรงเกินไปต่อน้ำตาลที่มาเร็วครับ
15:11
แต่สิ่งที่เป็นปัญหามากกว่าสำหรับท่านที่
15:13
อายุเกิน 60 คือเรื่องแมกนีเซียมครับ
15:16
กล้วยมีโพแทสเซียมสูงแต่มีแมกนีเซียมน้อย
15:19
ครับเมื่อท่านกินกล้วยตอนท้องว่าง
15:21
โพแทสเซียมจำนวนมากจะเข้าสู่ร่างกายใน
15:24
ร่างกายจะต้องใช้แมกนีเซียมมาช่วยรักษา
15:27
สมดุลครับแต่เพราะตอนเช้าท้องว่างยังไม่
15:30
มีแมกนีเซียมจากอาหารอื่นเข้ามาร่างกาย
15:33
จึงดึงแมกนีเซียมจากแหล่งสำรองครับแหล่ง
15:36
สำรองนั้นคือกล้ามเนื้อและกระดูกครับท่าน
15:39
เข้าใจมั้ครับกินกล้วยเพื่อบำรุงกล้าม
15:42
เนื้อแต่กลับทำให้กล้ามเนื้อเสีย
15:44
แมกนีเซียมไปแทนครับผลลัพธ์สุทธิกล้าม
15:47
เนื้อได้ประโยชน์น้อยกว่าที่ควรครับงาน
15:50
วิจัยจากโรงพยาบาลรามาธิบดีพบว่าคนไทย
15:56
มีภาวะขาดแมกนีเซียมอยู่แล้วครับเกือบ
15:59
ครึ่งนึงเลยครับดังนั้นการกินกล้วยตอน
16:01
ท้องว่างจะยิ่งซ้ำเติมปัญหานี้ครับแล้ว
16:04
แมกนีเซียมที่ขาดไปไม่ได้ส่งผลแค่กล้าม
16:06
เนื้อครับยังส่งผลต่อการนอนหลับส่งผลต่อ
16:10
อารมณ์ส่งผลต่อหัวใจด้วยครับหลายท่านที่
16:13
นอนไม่หลับหรือรู้สึกหงุดหงิดง่ายอาจเป็น
16:16
เพราะแมกนีเซียมต่ำโดยไม่รู้ตัวครับผมจะ
16:18
เล่าเรื่องลุงประสิทธิ์อายุ 64 ปีอดีต
16:21
พนักงานบริษัทจากจังหวัดขอนแก่นแก่นให้
16:24
ฟังครับลุงประสิทธิ์เกษียณมาได้ 4 ปีทุก
16:27
เช้าตื่นมา 17:00 น.กินกล้วยหอม 1 ลูก
16:30
แล้วไปเดินออกกำลังกายในสวนสาธารณะฟังดู
16:33
ดีใช่มั้ครับแต่ลุ้งประสิทธิ์เริ่มมี
16:36
อาการใจสั่นเป็นพักๆตอนสายมือสั่นเล็ก
16:39
น้อยอ่อนเพลียผิดปกติทั้งๆที่นอนเพียงพอ
16:42
พอไปตรวจเลือดพบว่าระดับแมกนีเซียมต่ำ
16:45
กว่าเกณฑ์ครับหมอแนะนำให้เปลี่ยนวิธีคือ
16:48
ตอนเช้าให้กินข้าวต้มหรือโจ๊กก่อนใส่ไข่
16:51
ต้มซักฟองแล้วค่อยกินกล้วยหลังออกกำลัง
16:54
กายเสร็จประมาณ 7:30 น. - 8:00 น.ครับ
16:57
ภายใน 3 สัปดาห์อาการใจสั่นหายไปครับพลัง
17:00
งานตลอดวันดีขึ้นชัดเจนลุงประสิทธิ์บอก
17:03
ว่าไม่คิดว่าแค่เปลี่ยนลำดับการกินจะ
17:06
เปลี่ยนชีวิตขนาดนี้ครับท่านผู้ฟังครับ
17:09
สิ่งที่ต้องจำคืออยกล้า
17:12
ครับให้กินอาหารอย่างอื่นก่อนโดยเฉพาะ
17:15
อาหารที่มีโปรตีนเช่นไข่ต้มนมอุ่นถั่ว
17:19
เหลืองโจ๊กใส่หมูกินอาหารพวกนี้ก่อนแล้ว
17:23
ค่อยกินกล้วยเป็นอาหารว่างช่วงสายหรือ
17:26
หลังออกกำลังกายครับวิธีนี้จะทำให้น้ำตาล
17:29
ในเลือดไม่พุ่งเร็วเกินไปและร่างกายจะดูด
17:32
ซึมสารอาหารจากกล้วยได้ดีกว่ามากครับที
17:35
นี้มาถึงเวลาที่ 3 ครับเวลาสุดท้ายที่
17:38
ห้ามกินกล้วยนี่คือข้อที่ผมบอกตอนต้นว่า
17:41
สำคัญที่สุดครับและหลายท่านอาจไม่เคยได้
17:44
ยินมาก่อนเลยครับเวลาที่ 3 ที่ห้ามกิน
17:46
กล้วยสำหรับท่านที่อายุเกิน 60 คือทันที
17:50
หลังกินอาหารมื้อหนักครับหลายท่านกินข้าว
17:52
เสร็จอิ่มแล้วแล้วก็หยิบกล้วยมากินต่อ
17:55
เป็นของหวานครับกินข้าวมื้อเที่ยงจานเต็ม
17:58
แกงจืดผัดผักปลาทอดแล้วปิดท้ายด้วยกล้วย
18:01
1-2 ลูกท่านทำแบบนี้อยู่ไหมครับถ้าท่าน
18:05
อายุ 20 หรือ 30 ทำแบบนี้ไม่มีปัญหาครับ
18:08
แต่หลังอายุ 60 เรื่องนี้เป็นปัญหาใหญ่
18:11
ครับผมอธิบายให้ฟังนะครับเมื่อท่านกิน
18:13
อาหารมื้อหนักกระเพาะและลำไส้ต้องทำงาน
18:16
หนักมากเพื่อย่อยอาหารทั้งหมดครับร่างกาย
18:19
ต้องส่งเลือดไปที่ระบบทางเดินอาหารเป็น
18:21
จำนวนมากท่านเคยรู้สึกง่วงหลังกินข้าว
18:24
เที่ยงมั้ครับนั่นเพราะเลือดไหลไปที่
18:26
กระเพาะเป็นหลักสมองได้รับเลือดน้อยลง
18:29
ครับทีนี้ถ้าท่านเพิ่มกล้วยเข้าไปอีกระบบ
18:32
ย่อยอาหารต้องทำงานหนักขึ้นอีกครับน้ำตาล
18:35
จากกล้วยรวมกับน้ำตาลจากข้าวและอาหารอื่น
18:38
ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงมากครับแต่
18:40
ปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้นคือเรื่องการดูด
18:43
ซึมครับเมื่อกระเพาะมีอาหารมื้อหนักอยู่
18:46
แล้วการดูดซึมสารอาหารจากกล้วยจะลดลงมาก
18:49
ครับโพแทสเซียมจากกล้วยที่ท่านอยากให้
18:51
เข้ากล้ามเนื้อถูกเจือจางไปกับอาหารอื่น
18:54
จำนวนมากครับร่างกายไม่สามารถดูดซึมสาร
18:56
อาหารทุกอย่างพร้อมกันได้อย่างมี
18:58
ประสิทธิภาพครับมันเหมือนท่านเปิดก๊อกน้ำ
19:01
ในบ้านพร้อมกัน 5 ก๊อกครับแรงดันน้ำแต่ละ
19:04
ก๊อกก็ลดลงน้ำไหลอ่อนหมดครับการดูดซึมสาร
19:07
อาหารก็เช่นเดียวกันถ้ามีสารอาหารเข้ามา
19:10
พร้อมกันมากเกินไปร่างกายดูดซึมแต่ละตัว
19:13
ได้น้อยลงครับงานวิจัยจากคณะเภสัชศาสตร์
19:16
จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยศึกษาพบว่าการดูด
19:20
ซึมโพแทสเซียมจากผลไม้ลดลงประมาณ 35%
19:24
ถึง 40% เมื่อกินพร้อมกับมื้ออาหารที่มี
19:28
คาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงครับนั่นหมายความ
19:31
ว่ากล้วย 1 ลูกที่ท่านกินหลังข้าวท่านได้
19:34
รับโพแทสเซียมจริงๆแค่ 60% ของที่ควรจะ
19:37
ได้ครับเสียไปเปล่าๆเกือบครึ่งเลยครับแถม
19:40
ยังมีอีกเรื่องที่หลายท่านไม่รู้ครับ
19:43
เมื่อกินกล้วยหลังอาหารมื้อหนักกล้วยจะ
19:45
ถูกกักอยู่ในกระเพาะนานกว่าปกติเพราะ
19:47
อาหารที่กินไปก่อนหน้ายังย่อยไม่เสร็จ
19:50
ครับกล้วยที่ค้างอยู่ในกระเพาะนานจะเริ่ม
19:52
หมักครับการหมักนี้ทำให้เกิดก๊าซืดท้อง
19:56
เฟ้อแน่นท้องหลายท่านที่บ่นว่าหลังกิน
19:59
ข้าวเที่ยงท้องอืดมากอาจเป็นเพราะกิน
20:01
กล้วยปิดท้ายมื้ออาหารครับผมเล่าเรื่อง
20:04
ป้าจำเนียนอายุ 69 ปีอดีตพยาบาลจาก
20:08
จังหวัดเชียงใหม่ให้ฟังครับป้าจำเหียน
20:11
เป็นคนรักสุขภาพออกกำลังกายทุกเช้ากินผัก
20:14
ผลไม้เยอะแต่มีนิสัยกินกล้วยน้ำว้า 1 ลูก
20:17
หลังข้าวกลางวันทุกวันเพื่อช่วยระบบย่อย
20:20
อาหารกินมา 7 ปีครับแต่ 3 ปีหลังสุดป้า
20:24
จำเนียนเริ่มมีอาการท้องอืดหลังกินข้าว
20:27
ทุกมื้อต้องนอนพักสัก 1 ช่โมงหลังกินข้าว
20:30
ทุกมื้อแรงขาเริ่มลดลงทั้งๆที่ออกกำลัง
20:33
กายทุกวันตรวจเลือดพบว่าระดับโพแทสเซียม
20:37
อยู่ในเกณฑ์ต่ำของปกติทั้งๆที่กินกล้วย
20:40
ทุกวันหมอแนะนำให้เปลี่ยนเวลากินกล้วยจาก
20:43
หลังอาหารเที่ยงเป็นของว่างตอนนแทนห่าง
20:47
จากมื้อเที่ยนประมาณ 2-3 ชมงครับภายใน 4
20:50
สัปดาห์อาการท้องอืดลดลงไปมากครับระดับ
20:54
โพแทสเซียมเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและที่สำคัญ
20:57
ป้าจำเนียรู้สึกว่ามีพลังงานมากขึ้นใน
21:00
ช่วงบ่ายครับไม่ต้องนอนพักหลังกินข้าว
21:02
เที่ยงอีกเลยครับท่านผู้ฟังครับผมสรุปให้
21:05
ชัดเจนอีกครั้งนะครับ 3 เวลาที่ห้ามกิน
21:08
กล้วยสำหรับท่านที่อายุเกิน 60 คือ 1
21:11
ก่อนนอน 2 ช่โมง 2 ตอนท้องว่างเช้ามืดและ
21:15
3 ทันทีหลังกินอาหารมื้อหนักครับ 3 เวลา
21:18
นี้ถ้าท่านเลี่ยงได้ร่างกายจะดูดซึมสาร
21:21
อาหารจากกล้วยได้ดีขึ้นมากกล้ามเนื้อจะ
21:24
ได้ประโยชน์มากขึ้นและน้ำตาลในเลือดจะไม่
21:27
พุ่งสูงโดยไม่จำเป็นครับทีนี้ท่านอาจ
21:30
กำลังสงสัยว่าแล้วกินตอนไหนถึงจะดีที่สุด
21:33
ล่ะครับนี่คือส่วนที่สำคัญมากครับผมจะบอก
21:36
เวลาทองที่ควรกินกล้วยสำหรับท่านที่อายุ
21:39
เกิน 60 ครับถ้าท่านกินถูกเวลาเหล่านี้
21:42
โพแทสเซียมและวิตามิน B6 จากกล้วยจะเข้า
21:45
กล้ามเนื้อได้เต็มที่ช่วยชะลอการสูญเสีย
21:48
กล้ามเนื้อได้จริงๆครับเวลาทองที่ 1 คือ
21:51
30- ถึง 60 นาทีหลังออกกำลังกายเบาๆครับ
21:55
นี่คือเวลาที่ดีที่สุดในรอบวันสำหรับการ
21:57
กินกล้วยครับท่านไม่ต้องออกกำลังกายหนัก
22:00
นะครับแค่เดินเร็ว 15-20 นาทีหรือแกว่ง
22:04
แขนหรือยืดเส้นยืดสายก็พอครับเมื่อกล้าม
22:07
เนื้อได้ทำงานเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อจะ
22:10
ขยายตัวเลือดไหลเวียนเข้ากล้ามเนื้อมาก
22:13
ขึ้นครับเซลล์กล้ามเนื้อจะเปิดประตูรับ
22:16
สารอาหารกว้างขึ้นนี่คือจังหวะที่
22:19
โพแทสเซียมจากกล้วยจะถูกดูดซึมเข้ากล้าม
22:21
เนื้อได้ดีที่สุดครับงานวิจัยจากสถาบัน
22:25
วิจัยระบบสาธารณสุขไทยพบว่าการกินอาหาร
22:28
ที่มีโพแทสเซียมสูงภายใน 60 นาทีหลังออก
22:31
กำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็ว
22:33
ขึ้น 23% เมื่อเทียบกับการกินในเวลาอื่น
22:37
ครับ 23% นี่ไม่น้อยเลยนะครับแค่เปลี่ยน
22:40
เวลากินประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นเกือบ 1 ใน 4
22:43
ครับท่านผู้ฟังครับลองทำแบบนี้ดูนะครับ
22:46
ตอนเช้าตื่นมาดื่มน้ำสัก 1 แก้วกินอาหาร
22:50
เช้าเบาๆเช่นโจ๊กข้าวต้มไข่ต้มแล้วไปเดิน
22:54
ออกกำลังกายเบาๆสัก 15-20 นาทีกลับมาบ้าน
22:58
พักสัก 10 นาทีแล้วค่อยกินกล้วย 1 ลูก
23:01
ครับเท่านี้เองครับง่ายมากใช่ไหมครับไม่
23:04
ต้องซื้อยาแพงไม่ต้องไปหาหมอไม่ต้อง
23:07
เปลี่ยนอะไรมากแค่เปลี่ยนลำดับเปลี่ยน
23:09
เวลาครับผมจะเล่าเรื่องลุงทองดีอายุ 71
23:13
ปีเกษตรกรเกษียณจากจังหวัดสุรินทร์ให้ฟัง
23:16
ครับลุงทองดีเคยกินกล้วยหอมทอง 2 ลูกทุก
23:20
คืนก่อนนอนเพราะเชื่อว่าช่วยให้ท้องไม่
23:22
ผูกตอนเช้าแต่ 3 ปีที่ผ่านมาลุงทองดีรู้
23:25
สึกว่าแรงขามันหายไปยกถุงข้าว 5 กเริ่ม
23:29
เหนื่อยลุกนั่งจากเตียงต้องหาอะไรยึดเกาะ
23:32
ลูกสาวพาไปหาหมอหมอตรวจพบว่ามวลกล้าม
23:35
เนื้อขาลดลงเกือบ 18% ในรอบ 2 ปีครับหมอ
23:39
แนะนำให้เปลี่ยนเวลากินกล้วยจากก่อนนอน
23:41
เป็นหลังเดินออกกำลังกายตอนเช้าลุงทองดี
23:44
ออกเดินเร็วในหมู่บ้านทุกเช้า 20 นาที
23:48
กลับมาพักนิดนึงแล้วกินกล้วย 1 ลูกลุง
23:51
ทองดีทำตามมา 10 สัปดาห์ครับผลคือแรงขา
23:54
เพิ่มขึ้นจนยกถุงข้าว 5 กก.ได้สบายลุกจาก
23:58
เตียงไม่ต้องเกาะอะไรตะคริวที่เคยเป็นทุก
24:01
สัปดาห์หายไปเลยครับลุงทองดีบอกว่าไม่คิด
24:04
ว่าแค่เปลี่ยนเวลากินกล้วยจะเปลี่ยนชีวิต
24:07
ได้ขนาดนี้ครับพวกเราอาจคิดว่านี่มันง่าย
24:10
เกินไปหรือเปล่าแค่เปลี่ยนเวลากินจะช่วย
24:13
ได้จริงหรอผมเข้าใจความสงสัยครับแต่หลัก
24:16
การทางวิทยาศาสตร์ชัดเจนครับสารอาหาร
24:19
เดียวกันกินถูกเวลาร่างกายใช้ได้เต็มที่
24:23
กินผิดเวลาร่างกายเอาไปสะสมเป็นไขมันหรือ
24:26
ขับทิ้งครับมันเหมือนท่านรดน้ำต้นไม้ครับ
24:29
ถ้ารดตอนเช้าน้ำซึมเข้ารากได้ดีต้นไม้
24:32
เจริญเติบโตถ้ารถตอนเที่ยงแดดจัดน้ำระเหย
24:36
หมดก่อนซึมเข้ารากครับน้ำเท่ากันแต่ผล
24:39
ต่างกันลิบลับครับเวลาทองที่ 2 คือเป็น
24:43
ของว่างช่วงบ่ายครับเวลาทองที่ 2 คือเป็น
24:46
ของว่างช่วงบ่ายครับประมาณ 14:30 น.ถึง
24:50
15:30 น.ช่วงนี้ดีเพราะอะไรครับเพราะ
24:54
ห่างจากมื้อเที่ยงพอที่กระเพาะจะว่างพอสม
24:57
ควรแล้วและห่างจากมื้อเย็นพอที่จะไม่ไปรบ
25:00
กวนการย่อยอาหารมื้อเย็นครับช่วงบ่ายยัง
25:03
เป็นเวลาที่หลายท่านเริ่มรู้สึกหิวเล็ก
25:06
น้อยอยากกินของว่างครับแทนที่จะกินขนม
25:09
หวานขนมกรุบกรอบหรือขนมปังปิ้งลองเปลี่ยน
25:12
มากินกล้วยแทนครับแต่มีเคล็ดลับนะครับ
25:15
อย่ากินกล้วยเปล่าๆครับกินคู่กับอาหารที่
25:18
มีโปรตีนจะดีกว่ามากครับเช่นกินกล้วยกับ
25:21
นมถั่วเหลืองอุ่น 1 แก้วหรือกินกล้วยกับ
25:24
ถั่วคั่วสัก 1 กำมือหรือกินกล้วยกับ
25:26
โยเกิร์ตไม่หวานครับเหตุผลคือโปรตีนจะ
25:29
ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากกล้วยทำให้น้ำ
25:32
ตาลในเลือดไม่พุ่งเร็วเกินไปครับและ
25:34
โปรตีนรวมกับโพแทสเซียมจากกล้วยจะทำงาน
25:37
ร่วมกันช่วยบำรุงกล้ามเนื้อได้ดีกว่ากิน
25:39
อย่างใดอย่างหนึ่งเดี่ยวๆครับงานวิจัยจาก
25:43
วารสาร New England Journal of
25:44
Medicine พบว่าการกินผลไม้ที่มี
25:47
โพแทสเซียมสูงเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยง
25:50
ต่อโรคหลอดเลือดได้ถึง 40% ครับแต่ต้อง
25:53
กินอย่างถูกวิธีครับกินกล้วยเปล่าก็ได้
25:56
ประโยชน์แต่กินคู่กับโปรตีนจะได้ประโยชน์
25:58
มากกว่ามากครับเพราะร่างกายจะดูดซึม
26:01
โพแทสเซียมได้ช้าลงสม่ำเสมอขึ้นไม่กระชาก
26:04
ขึ้นลงครับเวลาทองที่ 3 คือกินกล้วยเป็น
26:08
ส่วนหนึ่งของมื้อเช้าแต่ต้องไม่ใช่สิ่ง
26:10
แรกที่กินนะครับท่านกินอาหารเช้าก่อนไม่
26:13
ว่าจะเป็นข้าวต้มโจ๊กไข่ต้มหรือขนมปัง
26:17
โฮลวีดกับนมกินอาหารหลักไปสัก 10-15 นาที
26:22
แล้วค่อยกินกล้วยตามครับวิธีนี้ทำให้
26:24
กระเพาะมีอาหารอยู่แล้วน้ำตาลจากกล้วยจะ
26:27
ถูกดูดซึมช้าลงไม่กระชากน้ำตาลในเลือด
26:30
ครับและเพราะเช้าเป็นช่วงที่ร่างกายเผา
26:32
ผลาญดีที่สุดน้ำตาลจากกล้วยจะถูกเปลี่ยน
26:35
เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ
26:38
ท่านผู้ฟังครับผมรู้ว่าข้อมูลเยอะมากผม
26:41
สรุปง่ายๆให้ครับเวลาทอง 3 เวลาคือหลัง
26:44
ออกกำลังกายเบาๆ 30-60 นาทีของว่างช่วง
26:48
2:30 น. - 3:30 น.และเป็นส่วนหนึ่งของ
26:51
มื้อเช้าหลังกินอาหารหลักไปแล้วครับ 3
26:54
เวลานี้กล้ามเนื้อของท่านจะได้ประโยชน์
26:57
จากกล้วยมากที่สุดครับทีนี้มีอีกเรื่อง
26:59
ที่ท่านผู้ฟังหลายท่านถามมาบ่อยครับกล้วย
27:02
ชนิดไหนดีที่สุดสำหรับท่านที่อายุเกิน 60
27:05
เพราะบ้านเรามีกล้วยหลายชนิดมากครับผมจะ
27:08
อธิบายให้ชัดเจนครับกล้วยน้ำว้าซึ่งเป็น
27:11
กล้วยที่คนไทยกินกันมากที่สุดเป็นตัว
27:13
เลือกที่ดีมากครับกล้วยน้ำว้ามีข้อดี
27:16
พิเศษคือมีแคลเซียมสูงกว่ากล้วยชนิดอื่น
27:19
ครับแคลเซียมนี้ช่วยเรื่องกระดูกด้วยครับ
27:22
ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อสำหรับท่านที่กังวล
27:25
เรื่องกระดูกกล้วยน้ำว้าเหมาะมากครับแต่
27:27
กล้วยน้ำว้าสุกมากๆจะมีน้ำตาลสูงกว่า
27:30
กล้วยที่สุกพอดีดังนั้นให้เลือกกล้วยน้ำ
27:33
ว้าที่สุกพอดีเปลือกเหลืองอมเขียวเล็ก
27:35
น้อยจะดีที่สุดครับอย่ากินกล้วยที่สุกจน
27:39
เปลือกดำเพราะน้ำตาลจะสูงมากครับกล้วยหอม
27:43
เป็นกล้วยที่มีโพแทสเซียมสูงที่สุดใน
27:45
บรรดากล้วยที่หากินง่ายครับกล้วยหอม 1
27:48
ลูกให้โพแทสเซียมประมาณ 450 มกรัถ้าเป้า
27:51
หมายหลักของท่านคือเรื่องกล้ามเนื้อกล้วย
27:54
หอมเหมาะมากครับแต่กล้วยหอมมีน้ำตาลมาก
27:56
กว่ากล้วยน้ำว้าเล็กน้อยดังนั้นสำหรับ
28:00
ท่านที่ต้องระวังเรื่องน้ำตาลให้กินกล้วย
28:02
หอมลูกไม่ใหญ่มากและกินคู่กับโปรตีนเสมอ
28:05
ครับกล้วยไข่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับท่าน
28:08
ที่ต้องการควบคุมปริมาณครับกล้วยไข่ลูก
28:11
เล็กกว่าน้ำตาลต่อลูกจึงน้อยกว่าแต่สาร
28:14
อาหารก็น้อยกว่าด้วยครับถ้าท่านเลือกกิน
28:16
กล้วยไข่อาจต้องกิน 2 ลูกจึงจะได้
28:19
โพแทสเซียมเท่ากับกล้วยน้ำว้าหรือกล้วย
28:21
หอม 1 ลูกครับท่านผู้ฟังครับสรุปง่ายๆคือ
28:25
ถ้าท่านห่วงเรื่องกระดูกด้วยเลือกกล้วย
28:27
น้ำว้าครับถ้าท่านเน้นเรื่องกล้ามเนื้อ
28:30
เป็นหลักเลือกกล้วยหอมครับถ้าท่านต้อง
28:32
ระวังน้ำตาลกล้วยไข่เป็นทางเลือกที่ดี
28:35
ครับแต่ไม่ว่าจะเลือกชนิดไหนสิ่งที่สำคัญ
28:38
ที่สุดคือเวลาที่กินครับผมย้ำอีกครั้งนะ
28:41
ครับเวลาสำคัญกว่าชนิดครับกินกล้วยชนิด
28:44
ไหนก็ได้แต่ต้องกินถูกเวลาครับแล้วกินกี่
28:48
ลูกต่อวันดีครับสำหรับท่านที่อายุเกิน 60
28:51
แนะนำ 1-2 ลูกต่อวันครับไม่ควรเกิน 2 ลูก
28:55
ครับเพราะถ้ากินมากเกินไปโพแทสเซียมจะสูง
28:58
เกินไปอาจส่งผลต่อหัวใจได้ครับโดยเฉพาะ
29:01
ท่านที่มีโรคไตหรือกินยาบางชนิดต้องระวัง
29:04
เป็นพิเศษควรปรึกษาหมอก่อนครับสำหรับท่าน
29:08
ทั่วไปที่ไม่มีโรคไต 1-2 ลูกต่อวันปลอด
29:11
ภัยครับกินเวลาทองที่ผมบอกจะได้ประโยชน์
29:14
สูงสุดครับทีนี้ท่านผู้ฟังครับผมพูด
29:17
เรื่องกล้วยมาเยอะแล้วแต่การดูแลกล้าม
29:20
เนื้อไม่ได้มีแค่เรื่องกล้วยอย่างเดียว
29:22
ครับผมต้องบอกเคล็ดลับดูแลกล้ามเนื้อที่
29:25
สำคัญมากที่หลายท่านมองข้ามครับเคล็ดลับ
29:29
เหล่านี้ทำร่วมกับการกินกล้วยถูกเวลาจะ
29:32
ช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ดีมาก
29:34
ครับเคล็ดลับที่ 1 คือเรื่องโปรตีนที่
29:37
หลายท่านกินน้อยเกินไปครับงานวิจัยจากคณะ
29:40
แพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดีมหาวิทยาลัย
29:44
มหิดลพบว่าคนไทยอายุเกิน 60 ปีกว่า 58%
29:49
กินโปรตีนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการครับ
29:52
เกินครึ่งเลยนะครับหลายท่านกินแค่ข้าวกับ
29:55
แกงข้าวกับต้มข้าวกับผักไม่ค่อยมีเนื้อ
29:58
สัตว์ไม่ค่อยมีไข่ไม่ค่อยมีถั่วพวกเรา
30:01
กลัวว่าเนื้อสัตว์จะทำให้ไขมันสูง
30:04
คอเลสเตอรอลสูงความกลัวนี้ทำให้หลายท่าน
30:07
กินโปรตีนน้อยเกินไปครับร่างกายของท่าน
30:10
ที่อายุเกิน 60 ต้องการโปรตีนมากกว่าตอน
30:13
หนุ่มสาวครับไม่ใช่น้อยกว่านะครับมากกว่า
30:17
เพราะร่างกายดูดซึมโปรตีนได้แย่ลงต้องกิน
30:20
เพิ่มขึ้นจึงจะได้พอครับปริมาณที่แนะนำ
30:23
คือประมาณ 1.2 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1
30:26
กกัต่อวันครับง่ายๆคือถ้าท่านหนัก 60 กกั
30:31
ต้องกินโปรตีนประมาณ 72 กรัมต่อวันนั่น
30:34
เท่ากับไข่ต้มประมาณ 3 ฟองกับอกไก่ 1
30:37
ชิ้นกับนม 1 แก้วโดยประมาณครับท่านกิน
30:40
ขนาดนี้ทุกวันมั้ครับส่วนใหญ่ไม่ถึงครับ
30:43
เคล็ดลับคือกระจายโปรตีนให้ทั่วทุกมื้อ
30:46
ครับอย่ากินรวมมื้อเดียวเช้ากินไข่ต้ม 1-2
30:50
ฟองเที่ยงกินเนื้อปลาหรือไก่ 1 ชิ้นเย็น
30:53
กินเต้าหู้หรือถั่วถั่วต่างๆครับของว่าง
30:56
กินนมถั่วเหลืองหรือโยเกิร์ตแบบนี้ร่าง
30:59
กายจะดูดซึมโปรตีนได้ดีกว่ากินรวมมื้อ
31:01
เดียวมากครับเคล็ดลับที่ 2 คือเรื่องการ
31:05
ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านครับหลายท่านเดิน
31:08
ออกกำลังกายทุกเช้าซึ่งดีมากครับแต่การ
31:11
เดินเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการ
31:13
รักษากล้ามเนื้อครับท่านต้องเพิ่มการออก
31:16
กำลังกายแบบมีแรงต้านด้วยครับท่านผู้ฟัง
31:19
อย่าเพิ่งตกใจนะครับไม่ต้องไปยกเหล็กหนัก
31:22
ๆในยิมครับแค่ท่าง่ายๆที่ทำได้ที่บ้าน
31:25
ครับเช่นนั่งบนเก้าอี้แล้วลุกขึ้นยืนทำ
31:29
ซ้ำ 10 ครั้งหรือยืนจับพนักเก้าอี้แล้ว
31:31
ย่อขาลงทำ 10 ครั้งหรือยืนเขย่งส้นเท้า
31:35
ขึ้นลง 15 ครั้งถ้าง่ายๆแค่นี้ทำวันละ 2-3
31:39
รอบก็เพียงพอครับใช้เวลาแค่ 10-15 นาที
31:42
ต่อวันเองครับงานวิจัยจากคณะวิทยาศาสตร์
31:46
การกีฬามหาวิทยาลัยมหิดลพบว่าผู้ที่อายุ
31:50
60-80 ปีที่ทำท่าออกกำลังกายแบบมีแรง
31:54
ต้านง่ายๆที่บ้านวันละ 15 นาที 3-5 วัน
31:58
ต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มความแข็งแรงของ
32:01
กล้ามเนื้อขาได้ 12%-18%
32:04
ภายใน 8 สัปดาห์ครับ 8 สัปดาห์ประมาณ 2
32:07
เดือนท่านก็เริ่มเห็นผลแล้วครับไม่ต้องไป
32:10
ยิมไม่ต้องจ่ายเงินทำที่บ้านได้เลยครับ
32:13
แล้วถ้าท่านทำท่าเหล่านี้ตอนเช้าแล้วกิน
32:16
กล้วยหลังจากนั้น 30-60 นาทีท่านก็ได้
32:19
ทั้ง 2 อย่างพร้อมกันครับได้ทั้งการ
32:22
กระตุ้นกล้ามเนื้อและได้ทั้งสารอาหารที่
32:24
เข้ากล้ามเนื้อตรงจุดเลยครับมันเหมือน
32:27
ท่านใส่ปุ๋ยต้นไม้หลังจากพรวนดินครับพรวน
32:30
ดินให้ร่วนก่อนรากก็ดูดปุ๋ยได้เต็มที่
32:32
ครับเคล็ดลับที่ 3 คือเรื่องการนอนหลับ
32:35
ที่เพียงพอครับท่านผู้ฟังหลายท่านอาจไม่
32:38
รู้ว่าการนอนหลับกับกล้ามเนื้อเกี่ยวข้อง
32:41
กันโดยตรงครับผมอธิบายไปแล้วเมื่อกี้ว่า
32:44
ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะหลั่งออกมาซ่อม
32:46
แซมกล้ามเนื้อตอนนอนหลับลึกครับถ้าท่าน
32:49
นอนไม่พอหรือนอนไม่หลับลึกกล้ามเนื้อก็
32:52
ไม่ได้รับการซ่อมแซมครับงานวิจัยจากคณะ
32:55
แพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลพบว่าผู้ที่นอน
32:57
น้อยกว่า 6 ช่โมงต่อคืนมีความเสี่ยงต่อ
33:00
ภาวะซาโคพีเนียสูงกว่าผู้ที่นอน 7-8 ชมง
33:04
ถึง 1.7 7 เท่าครับนอนน้อยกล้ามเนื้อ
33:07
สลายเร็วกว่าครับดังนั้นถ้าท่านต้องการ
33:10
รักษากล้ามเนื้อต้องนอนให้พอด้วยครับเป้า
33:13
หมายคือ 7-8 ชม.ต่อคืนครับเคล็ดลับช่วย
33:17
นอนหลับคือเข้านอนเวลาเดิมทุกคืนห้องนอน
33:20
มืดเงียบเย็นสบายไม่ดูโทรศัพท์หรือ
33:23
โทรทัศน์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอนและอย่า
33:26
กินอาหารหนักก่อนนอน 2 ช่โมงครับซึ่งรวม
33:29
ถึงกล้วยด้วยนะครับอย่างที่ผมบอกไปแล้ว
33:32
ครับท่านผู้ฟังครับก่อนที่ผมจะไปต่อ
33:34
เรื่องแผนประจำวันผมมีเรื่องสำคัญอีก
33:37
เรื่องที่ต้องบอกครับเรื่องนี้เกี่ยวกับ
33:39
วิตามินดีซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อโดย
33:42
ตรงครับหลายท่านอาจไม่รู้ว่าวิตามินดีไม่
33:45
ได้ช่วยแค่เรื่องกระดูกอย่างเดียวแต่ยัง
33:47
ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อด้วยครับวิตามินดี
33:50
ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ปกติช่วยให้
33:53
เส้นประสาทส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อได้ดี
33:56
ถ้าวิตามินดีต่ำกล้ามเนื้อจะอ่อนแอทรงตัว
33:59
ไม่ดีเสี่ยงหกล้มครับงานวิจัยจากโรง
34:02
พยาบาลจุฬาภรณ์พบว่าคนไทยอายุเกิน 60
34:05
ประมาณ 47% มีภาวะขาดวิตามินดีครับเกือบ
34:10
ครึ่งเลยนะครับทั้งๆที่บ้านเราอยู่เมือง
34:12
ร้อนมีแดดตลอดปีแต่คนไทยวัยหลัง 60 ขาด
34:16
วิตามินดีกันเยอะมากครับเพราะอะไรเพราะ
34:19
หลายท่านอยู่แต่ในบ้านไม่ค่อยออกมารับแดด
34:22
ครับหรือออกมาก็ทาครีมกันแดดหนาๆใส่เสื้อ
34:25
แขนยาวกางร่มแดดไม่ถูกผิวหนังเลยร่างกาย
34:29
ก็สร้างวิตามินดีไม่ได้ครับเคล็ดลับง่ายๆ
34:32
คือตอนเช้าที่ท่านออกไปเดินออกกำลังกาย
34:36
พยายามให้แดดอ่อนๆตอนเช้าถูกผิวหนังสัก
34:38
15-20 นาทีครับไม่ต้องเปลื่อยตัวนะครับ
34:42
แค่ใส่เสื้อแขนสั้นไม่ทาครีมกันแดดตอน
34:45
ช่วงเดินตอนเช้าก็พอครับแดดก่อน 9:00 น.
34:48
ยังไม่แรงมากไม่ทำให้ผิวไหม้ครับแต่เพียง
34:51
พอให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้ครับแล้ว
34:54
ท่านก็ได้ออกกำลังกายด้วยได้แดดด้วยกลับ
34:57
มากินกล้วยหลังออกกำลังกายอีกได้ครบ 3
35:00
อย่างในตอนเช้าเลยครับพวกเราลองนึกดูนะ
35:03
ครับท่านตื่นเช้าดื่มน้ำอุ่นกินไข่ต้มออก
35:07
ไปเดินรับแดดอ่อนๆ 20 นาทีกลับมากินกล้วย
35:11
1 ลูกกับนมถั่วเหลืองแค่นี้ท่านก็ได้
35:14
โปรตีนจากไข่ได้โพแทสเซียมจากกล้วยได้
35:17
วิตามินดีจากแดดและได้กระตุ้นกล้ามเนื้อ
35:20
จากการเดินครบหมดเลยครับใช้เวลาทั้งหมด
35:23
แค่ประมาณ 1 ชมงตอนเช้าครับง่ายมั้ครับที
35:27
นี้ผมอยากพูดถึงเรื่องน้ำอีกเรื่องครับ
35:29
น้ำสำคัญมากสำหรับกล้ามเนื้อครับกล้าม
35:31
เนื้อของพวกเราประกอบด้วยน้ำประมาณ 75%
35:34
ครับถ้าร่างกายขาดน้ำกล้ามเนื้อจะหดตัว
35:37
ไม่ดีเป็นตะคริบง่ายอ่อนล้าเร็วครับแต่
35:41
ท่านอาวุโสหลายท่านดื่มน้ำน้อยเกินไปครับ
35:43
เพราะรู้สึกกระหายน้ำน้อยลงสมองส่วนที่
35:47
รับรู้ความกระหายทำงานช้าลงหลังอายุ 60
35:50
ครับท่านอาจไม่กระหายน้ำแต่ร่างกายขาดน้ำ
35:53
อยู่ครับกรมอนามัยแนะนำว่าผู้ที่อายุเกิน
35:56
60 ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน
36:00
ครับไม่ต้องรอกระหายแล้วค่อยดื่มนะครับ
36:02
ให้ตั้งนาฬิกาเตือนหรือเตรียมขวดน้ำไว้
36:05
ข้างตัวดื่มทีละนิดตลอดวันครับโดยเฉพาะ
36:09
ก่อนและหลังออกกำลังกายต้องดื่มน้ำให้
36:12
เพียงพอครับถ้าร่างกายมีน้ำเพียงพอการดูด
36:15
ซึมโพแทสเซียมจากกล้วยก็จะดีขึ้นด้วยครับ
36:18
เพราะโพแทสเซียมต้องละลายในน้ำถึงจะเข้า
36:21
สู่เซลล์กล้ามเนื้อได้ครับท่านผู้ฟังครับ
36:24
ลองสังเกตสีปัสสาวะของท่านดูนะครับถ้าสี
36:27
เหลืองเข้มแสดงว่าดื่มน้ำน้อยเกินไปครับ
36:30
ปัสสาวะควรเป็นสีเหลืองอ่อนๆเหมือนสีฟาง
36:34
นี่คือวิธีง่ายๆในการตรวจสอบว่าท่านดื่ม
36:36
น้ำพอหรือเปล่าครับผมจะเล่าอีกเรื่องครับ
36:39
เรื่องลุงสมพรอายุ 66 ปีอดีตช่างไม้จาก
36:44
จังหวัดนครสวรรค์ลุงสมพรเป็นคนแข็งแรงแรง
36:47
มาตลอดชีวิตเพราะอาชีพช่างไม้ต้องใช้แรง
36:49
เยอะแต่หลังเกษียณลุงสมพรแทบไม่ได้ออกแรง
36:53
เลยนั่งดูโทรทัศน์ทั้งวันกินข้าวนอนภายใน
36:57
3 ปีกล้ามเนื้อแขนและขาลดลงมากลุงสมพรยก
37:01
กระดานไม้ไม่ไหวแล้วทั้งๆที่เมื่อก่อนยก
37:03
ได้สบายครับลูกชายพาไปตรวจหมอบอกว่ามวล
37:07
กล้ามเนื้อลดลงมากผิดปกติสำหรับอายุเพียง
37:10
66 ปีครับสาเหตุหลักคือไม่ได้ใช้งาน
37:13
กล้ามเนื้อเลยหลังเกษียณและกินโปรตีนน้อย
37:16
เกินเกินไปครับหมอแนะนำให้ลุงสมพรเริ่ม
37:19
ออกกำลังกายเบาๆที่บ้านท่าง่ายๆที่ผมบอก
37:23
ไปนั่นแหละครับลุกนั่งจากเก้าอี้ย่อขา
37:26
เขย่งส้นเท้าเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อและกิน
37:29
กล้วยหลังออกกำลังกายแทนที่จะกินก่อนนอน
37:32
เหมือนเคยลุงสมพรทำตามมา 12 สัปดาห์ครับ
37:35
ผลคือกล้ามเนื้อแขนแข็งแรงขึ้นจนยกของ
37:38
หนักปานกลางได้อีกครั้งขาแข็งแรงขึ้นจน
37:42
เดินไปตลาดเช้าได้โดยไม่เหนื่อยครับลุง
37:45
สมพรบอกว่ารู้สึกรู้สึกเหมือนได้ร่างกาย
37:47
คืนมาครับเรื่องของลุงสมพรสอนพวกเราว่า
37:50
กล้ามเนื้อนั้นถ้าไม่ใช้ก็หายไปครับภาษา
37:53
อังกฤษเรียกว่า use it or lose it
37:56
ครับใช้มันหรือสูญเสียมันแต่ข่าวดีคือแม้
37:59
กล้ามเนื้อจะลดลงไปแล้วก็ยังเรียกกลับมา
38:02
ได้ถ้าทำถูกวิธีครับท่านผู้ฟังครับผมอยาก
38:06
ให้ท่านลองทำแบบทดสอบง่ายๆตอนนี้เลยนะ
38:08
ครับนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงวางมือบน
38:11
ตักอย่าใช้มือยันแล้วลองลุกขึ้นยืนครับทำ
38:15
ได้ไหมครับถ้าทำได้โดยไม่ต้องใช้มือเกาะ
38:18
แสดงว่ากล้ามเนื้อขาของท่านยังพอใช้ได้
38:21
ครับแต่ถ้าต้องใช้มือยันถึงจะลุกได้หรือ
38:24
ต้องโน้มตัวไปข้างหน้ามากแสดงว่ากล้าม
38:26
เนื้อขาเริ่มอ่อนแรงแล้วครับต้องเริ่มดู
38:29
แลตั้งแต่ตอนนี้เลยครับอย่ารอให้แย่กว่า
38:32
นี้ครับแบบทดสอบอีกอันครับลองยื่นขาเดียว
38:35
จับอะไรสักอย่างไว้ก่อนนะครับเผื่อเซแล้ว
38:38
ค่อยๆปล่อยมือยืนขาเดียวดูว่าท่านทรงตัว
38:41
ได้กี่วินาทีครับถ้าได้มากกว่า 15 วินาที
38:45
ถือว่าดีครับ 10-15 วินาทีพอใช้ได้ครับ
38:49
น้อยกว่า 10 วินาทีต้องระวังเสี่ยงหกล้ม
38:52
ครับน้อยกว่า 5 วินาทีอันตรายครับต้อง
38:55
เริ่มฝึกทันทีครับท่านผู้ฟังครับแบบทดสอบ
38:59
2 อันนี้ท่านทำได้ที่บ้านเลยครับไม่ต้อง
39:02
ไปหาหมอมันจะบอกท่านว่าสถานการณ์กล้าม
39:05
เนื้อของท่านเป็นอย่างไรครับถ้าผลออกมา
39:08
ไม่ค่อยดีอย่าเพิ่งท้อใจนะครับเพราะมัน
39:11
แก้ไขได้ครับทำตามแผนที่ผมบอก 8-12
39:15
สัปดาหดาแล้วลองทดสอบอีกครั้งท่านจะเห็น
39:17
ความแตกต่างครับอีกเรื่องที่ผมอยากเตือน
39:20
ท่านผู้ฟังครับคือเรื่องยาบางชนิดที่อาจ
39:23
ทำให้กล้ามเนื้อสลายเร็วขึ้นโดยที่ท่าน
39:25
ไม่รู้ตัวท่านที่กินยาลดไขมันกลุ่มสติน
39:29
ต้องระวังเป็นพิเศษครับยาสตินบางชนิดมีผล
39:33
ข้างเคียงทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงปวดกล้าม
39:36
เนื้อถ้าท่านกินยาลดไขมันอยู่แล้วรู้สึก
39:39
ว่ากล้ามเนื้อปวดผิดปกติหรืออ่อนแรงมาก
39:42
ขึ้นต้องบอกหมอนะครับหมออาจเปลี่ยนชนิดยา
39:45
หรือปรับขนาดยาให้ท่านครับผมไม่ได้บอกให้
39:48
หยุดยานะครับห้ามหยุดยาเองเด็ดขาดแต่ให้
39:51
ปรึกษาหมอครับเช่นเดียวกันท่านที่กินยา
39:54
ขับปัสสาวะต้องระวังเรื่องโพแทสเซียมด้วย
39:57
ครับยาขับปัสสาวะบางชนิดทำให้ร่างกายสูญ
40:01
เสียโพแทสเซียมมากขึ้นถ้าท่านกินยาขับ
40:03
ปัสสาวะอยู่การกินกล้วยให้ถูกเวลาจะยิ่ง
40:06
สำคัญมากครับเพราะท่านต้องดูดซึม
40:08
โพแทสเซียมให้ได้มากที่สุดจากอาหารกิน
40:11
กล้วยผิดเวลาโพแทสเซียมดูดซึมไม่ได้รวม
40:14
กับยาที่ขับโพแทสเซียมออกกล้ามเนื้อก็
40:17
ยิ่งเสียหายครับท่านผู้ฟังครับผมพูด
40:20
เรื่องยาเพื่อให้ท่านตระหนักว่าการดูแล
40:23
กล้ามเนื้อไม่ได้มีแค่เรื่องอาหารกับการ
40:25
ออกกำลังกายครับยาที่ท่านอยู่ก็มีผลด้วย
40:29
ครับดังนั้นครั้งหน้าที่ไปพบหมอลองถามหมอ
40:33
ดูครับว่าหญ้าที่กินอยู่มีผลต่อกล้าม
40:36
เนื้อมยถ้ามีหมอจะได้แนะนำวิธีดูแลเพิ่ม
40:39
เติมครับทีนี้ผมจะพูดถึงเรื่องที่หลาย
40:42
ท่านถามมาบ่อยครับคือเรื่องอาหารเสริม
40:45
ท่านจำเป็นต้องกินอาหารเสริมเพื่อรักษา
40:47
กล้ามเนื้อมั้ยครับคำตอบสั้นๆคือส่วนใหญ่
40:50
ไม่จำเป็นครับถ้าท่านกินอาหารให้ครบถ้วน
40:53
มีโปรตีนพอมีผักมีผลไม้มีธัญพืชและกิน
40:58
กล้วยถูกเวลาท่านก็ได้สารอาหารที่จำเป็น
41:00
ครบแล้วครับแต่มีข้อยกเว้น 2 อย่างครับ 1
41:05
วิตามินดีที่ผมพูดไปแล้วถ้าท่านไม่ค่อย
41:07
ได้รับแดดหรือตรวจเลือดแล้วพบว่าวิตามิน
41:10
ดีต่ำหมออาจแนะนำให้กินวิตามินกินดีเสริม
41:13
ครับปริมาณปกติคือ 1,000-2,000
41:17
ต่อวันครับแต่ต้องปรึกษาหมอก่อนนะครับ
41:20
อย่าซื้อกินเองครับ 2 แคลเซียมถ้าท่านไม่
41:23
ค่อยดื่มนมไม่กินปลาเล็กปลาน้อยอาจขาด
41:26
แคลเซียมได้ครับแคลเซียมจำเป็นทั้งกระดูก
41:29
และกล้ามเนื้อถ้าหมอตรวจแล้วบอกว่าขาดก็
41:32
ควรเสริมตามที่หมอแนะนำครับแต่นอกเหนือ
41:35
จาก 2 อย่างนี้อาหารเสริมอื่นๆที่โฆษณา
41:38
ว่าช่วยเรื่องกล้ามเนื้อท่านต้องระวัง
41:40
ครับหลายชนิดไม่มีงานวิจัยรองครับบางชนิด
41:44
อาจมีผลข้างเคียงบางชนิดมีสารที่ทำ
41:47
ปฏิกิริยากับยาที่ท่านกินอยู่ดังนั้นก่อน
41:50
กินอาหารเสริมอะไรก็ตามต้องถามหมอก่อน
41:53
เสมอครับอย่าเชื่อโฆษณาอย่างเดียวครับพวก
41:56
เราไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมราคาแพงครับ
41:58
กล้วย 1 ลูกราคาแค่ 2-5 บาทไข่ต้ม 1 ฟอง
42:02
ราคา 4-5 บาทการเดินออกกำลังกายในหมู่
42:06
บ้านไม่เสียเงินเลยครับถ้าลุกนั่งจาก
42:09
เก้าอี้ก็ไม่เสียเงินครับทุกอย่างที่ผม
42:11
แนะนำวันนี้ท่านทำได้โดยแทบไม่ต้องจ่าย
42:14
เพิ่มเลยครับแค่เปลี่ยนนิสัยเปลี่ยนเวลา
42:17
เปลี่ยนลำดับครับนี่คือสิ่งที่ผมภูมิใจ
42:20
ที่สุดในการเป็นหมอครับช่วยให้ท่านดูแล
42:22
ตัวเองได้ด้วยสิ่งที่มีอยู่แล้วในครัวของ
42:25
ท่านในหมู่บ้านของท่านในชีวิตประจำวันของ
42:28
ท่านครับท่านผู้ฟังครับตอนนี้ท่านมีความ
42:31
รู้ครบแล้วครับท่านรู้แล้วว่า 3 เวลาที่
42:34
ห้ามกินกล้วยคืออะไรท่านรู้แล้วว่า 3
42:37
เวลาทองที่ควรกินคืออะไรท่านรู้แล้วว่า
42:41
กล้วยชนิดไหนเหมาะกับท่านและท่านรู้แล้ว
42:43
ว่ามีเคล็ดลับอะไรบ้างที่ช่วยรักษากล้าม
42:46
เนื้อนอกเหนือจากเรื่องกล้วยทีนี้ผมจะรวม
42:49
ทุกอย่างเป็นแผนประจำวันง่ายๆที่ท่านทำ
42:52
ตามได้เลยครับไม่ต้องจำเยอะไม่ต้องซับ
42:55
ซ้อนลองทำตามดูครับตอนเช้าตื่นมาดื่มน้ำ
42:59
อุ่น 1 แก้วก่อนครับน้ำอุ่นจะช่วยกระตุ้น
43:02
ระบบย่อยอาหารให้ตื่นตัวครับหลายท่านตื่น
43:05
มาแล้วรีบกินอาหารเลยแต่ร่างกายยังไม่
43:07
พร้อมครับให้ดื่มน้ำอุ่นก่อนแล้วรอสัก
43:10
10-15 นาทีทีครับระหว่างรอก็ล้างหน้า
43:13
แปรงฟันเตรียมตัวได้เลยครับจากนั้นกิน
43:17
อาหารเช้าที่มีโปรตีนครับไข่ต้ม 1-2 ฟอง
43:21
กับข้าวต้มหรือโจ๊กหมูใส่ไข่หรือนมอุ่น
43:24
กับขนมปังโฮวีทไม่ต้องกินเยอะมากแค่ให้
43:27
กระเพาะมีอาหารรองรับครับจุดสำคัญคือต้อง
43:30
มีโปรตีนในมื้อเช้าเสมอครับหลังอาหารเช้า
43:33
ประมาณ 30 นาทีออกไปเดินเร็วหรือออกกำลัง
43:36
กายเบาๆสัก 15-20 นาทีครับเดินรอบหมู่
43:41
บ้านเดินในสวนสาธารณะหรือแค่เดินหน้าบ้าน
43:43
ก็ได้ครับแต่ต้องเดินเร็วพอให้รู้สึกว่า
43:46
หายใจเร็วขึ้นเล็กน้อยนะครับไม่ใช่เดิน
43:49
ช้าๆเหมือนเดินเที่ยวครับแล้วเพิ่มท่าออก
43:51
กำลังกายแบบมีแรงต้านอีก 5-10 นาทีลุก
43:55
นั่งจากเก้าอี้ 10 ครั้งย่อขา 10 ครั้ง
43:58
เขย่งส้นเท้า 15 ครั้งครับรวมแล้วไม่ถึง
44:01
30 นาทีครับทำได้ทุกวันครับกลับมาบ้าน
44:04
พักสัก 15-20 นาทีดื่มน้ำแล้วกินกล้วย 1
44:08
ลูกครับนี่คือเวลาทองที่ 1 ครับ
44:11
โพแทสเซียมจากกล้วยจะเข้ากล้ามเนื้อที่
44:13
เพิ่งถูกกระตุ้นได้เต็มที่ครับถ้าท่านมี
44:15
นมถั่วเหลืองอุ่นอีกสักแก้วจะดียิ่งขึ้น
44:18
ไปอีกครับโปรตีนจากนมถั่วเหลืองรวมกับ
44:21
โพแทสเซียมจากกล้วยช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ
44:24
ได้ดีมากครับตอนเที่ยงกินอาหารกลางวันตาม
44:27
ปกติครับมีข้าวมีผักมีเนื้อสัตว์หรือ
44:31
เต้าหู้มีปลาครับแต่อย่ากินกล้วยหลังมื้อ
44:34
เที่ยงนะครับทิ้งไว้ก่อนครับให้กระเพาะ
44:36
ย่อยอาหารมื้อเที่ยงให้เสร็จก่อนครับตอน
44:40
น-30น.กินกล้วยอีก 1 ลูกเป็นของว่างครับ
44:44
นี่คือเวลาทองที่ 2 ครับกินคู่กับถั่ว
44:47
คั่วสัก 1 กำมือหรือโยเกิร์ตไม่หวานครับ
44:50
ของว่างนี้จะช่วยให้ท่านมีพลังงานช่วง
44:53
บ่ายโดยไม่ต้องกินขนมหวานครับตอนเย็นกิน
44:56
อาหารเย็นเบาๆครับไม่ต้องกินมากมีโปรตีน
45:00
สักอย่างเช่นปลานึ่งเต้าหู้นุ่มหรือไข่
45:04
ตุ๋นมีผักเยอะแยะครับและอย่ากินอาหารเย็น
45:07
ดึกเกินไปพยายามกินก่อน 20:00 น.ครับก่อน
45:10
นอน 2 ชมงห้ามกินอะไรที่มีน้ำตาลครับไม่
45:14
ว่าจะเป็นกล้วยผลไม้หวานหรือขนมหวานถ้า
45:18
หิวจริงๆให้ดื่มนมอุ่นสัก 1 แก้วเล็กๆ
45:21
ครับนมอุ่นมีทริปโตแฟนช่วยนอนหลับได้จริง
45:23
ๆครับมากกว่ากล้วยอีกครับแล้วก็เข้านอน
45:26
ให้เป็นเวลาครับตั้งเป้า 7-8 ชมงครับท่าน
45:31
ผู้ฟังครับแผนนี้ฟังดูยากมั้ครับผมว่าไม่
45:33
ยากเลยครับแค่ 5 จุดที่ต้องจำ 1 กินอาหาร
45:37
เช้ามีโปรตีน 2 ออกกำลังกายเบาๆตอนเช้า 3
45:42
กินกล้วยหลังออกกำลังกาย 4 กินกล้วยอีก
45:45
ลูกตอนบ่าย 5 ห้ามกินกล้วยก่อนนอนครับแค่
45:49
5 จุดนี้กล้ามเนื้อของท่านจะขอบคุณท่าน
45:52
ครับผมอยากให้ท่านลองทำสัก 2 สัปดาห์ก่อน
45:55
นะครับแค่ 2 สัปดาห์ท่านจะเริ่มรู้สึกแตก
45:58
ต่างแล้วครับตื่นเช้ามาจะรู้สึกสดชื่น
46:01
กว่าเดิมตอนบ่ายจะไม่ง่วงซึมเหมือนเมื่อ
46:04
ก่อนตะคริวจะลดลงและแรงขาจะเริ่มดีขึ้นที
46:07
ละนิดครับไม่ต้องรอ 3 เดือนถึงจะเห็นผลนะ
46:10
ครับ 2 สัปดาห์แรกท่านก็จะรู้สึกเปลี่ยน
46:13
แปลงแล้วครับผมจะเล่าเรื่องสุดท้ายให้ฟัง
46:16
ครับเรื่องของป้าบุญมีอายุ 72 ปีจาก
46:20
จังหวัดอุดรธานีครับป้าบุญมีเป็นคนที่
46:23
กลัวหกล้มมากครับเพราะเพื่อนบ้านหกล้ม
46:26
แล้วกระดูกสะโพกหักต้องนอนโรงพยาบาล 3
46:29
เดือนลูกหลานต้องผลัดกันมาดูแลป้าบุญมี
46:32
กลัวว่าจะเป็นแบบนั้นกลัวเป็นภาระลูกหลาน
46:35
ครับป้าบุญมีเริ่มรู้สึกว่าขาเริ่มอ่อน
46:39
แรงลุกจากเตียงต้องระวังเดินขึ้นบันได
46:42
ต้องจับราวลูกสาวเห็นคลิปของพวกเราใน
46:45
YouTube เรื่องการดูแลกล้ามเนื้อครับลูก
46:48
สาวบอกแม่ว่าลองทำตามดูสิคะแม่ป้าบุญมี
46:53
เปลี่ยนพฤติกรรมตามแผนที่ผมบอกไปเลยครับ
46:56
หยุดกินกล้วยก่อนนอนเปลี่ยนมากินหลังเดิน
46:58
ออกกำลังกายตอนเช้าเพิ่มไข่ต้มในมื้อเช้า
47:02
ทำท่าลุกนั่งจากเก้าอี้วันละ 10 ครั้ง 2
47:05
รอบเดินเร็วรอบหมู่บ้าน 15 นาทีทุกเช้า
47:08
ผ่านไป 8 สัปดาห์ครับป้าบุญมีลุกจากเตียง
47:11
ได้เองโดยไม่ต้องเกาะอะไรเดินขึ้นบันได 10
47:14
ขั้นไม่ต้องจับราวยกถุงข้าวสาร 5 กลจากรถ
47:18
เข้าบ้านได้สบายครับป้าบุญมีโทรมาบอกลูก
47:21
สาวร้องไห้ครับป้าบอกว่าแม่ไม่คิดว่าแม่
47:24
จะกลับมาแข็งแรงแบบนี้ได้อีกแค่เปลี่ยน
47:27
เวลากินกล้วยเพิ่มไข่ตอนเช้าแล้วก็ลุก
47:30
นั่งจากเก้าอี้วันละ 10 ครั้งแค่นี้เอง
47:33
ครับไม่ได้ใช้ยาแพงไม่ได้ไปหาหมอไม่ได้
47:36
จ่ายเงินซื้ออาหารเสริมครับท่านผู้ฟัง
47:39
ครับผมเล่าเรื่องป้าบุญมีให้ฟังเพราะอยาก
47:42
ให้ท่านเห็นว่ามันไม่ยากเลยครับไม่ต้องลง
47:45
ทุนอะไรเลยแค่เปลี่ยนนิสัยเล็กน้อย
47:48
เปลี่ยนเวลากินเปลี่ยนลำดับการกินแค่นี้
47:51
กล้ามเนื้อก็ฟื้นตัวได้ครับร่างกายของพวก
47:53
เราแม้อายุเกิน 60 ยังมีความสามารถฟื้น
47:56
ตัวได้ครับขอแค่ให้โอกาสมันครับให้สาร
47:59
อาหารถูกเวลาให้การออกกำลังกายที่เหมาะสม
48:03
ให้การนอนหลับที่เพียงพอร่างกายจะตอบแทน
48:05
ท่านครับทีนี้ผมจะสรุปทุกอย่างให้ท่านฟัง
48:09
อีกครั้งนะครับผมรู้ว่าวันนี้ข้อมูลเยอะ
48:12
มากผมจะสรุปให้สั้นกระชับท่านจะได้จำง่าย
48:16
ครับเมื่อก่อนพวกเราเข้าใจว่ากล้วยดีต่อ
48:19
สุขภาพกินเมื่อไหร่ก็ได้ตอนนี้พวกเรารู้
48:22
แล้วว่ากล้วยดีจริงครับแต่ต้องกินถูกเวลา
48:26
โดยเฉพาะหลังอายุ 60 ครับเมื่อก่อนพวกเรา
48:29
เข้าใจว่ากินกล้วยก่อนนอนช่วยนอนหลับตอน
48:33
นี้พวกเรารู้แล้วว่ากินกล้วยก่อนนอนทำให้
48:36
อินซูลินพุ่งกดฮอร์โมนซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
48:39
กล้ามเนื้อเสื่อมเร็วขึ้นครับเมื่อก่อน
48:41
พวกเราเข้าใจว่ากินกล้วยเป็นอย่างแรกตอน
48:44
เช้าดีตอนนี้พวกเรารู้แล้วว่ากินกล้วยตอน
48:48
ท้องว่างทำให้น้ำตาลพุ่งร่างกายดึง
48:50
แมกานีเซียมจากกล้ามเนื้อได้ไม่คุ้มเสีย
48:53
ครับเมื่อก่อนพวกเราเข้าใจว่ากินกล้วย
48:56
หลังข้าวเป็นของหวานปิดท้ายดีตอนนี้พวก
48:59
เรารู้แล้วว่ากินกล้วยหลังมื้อหนักร่าง
49:01
กายดูดซึมโพแทสเซียมได้น้อยลง 35% ถึง 40%
49:06
ท้องอืดท้องเฟ้อเสียของเปล่าครับและตอน
49:10
นี้พวกเรารู้แล้วว่าเวลาทองของการกิน
49:13
กล้วยคือหลังออกกำลังกาย 30-60 นาทีของ
49:17
ว่างช่วงบ่ายและเป็นส่วนหนึ่งของมื้อเช้า
49:20
หลังกินอาหารหลักแล้วครับท่านผู้ฟังครับ
49:23
ผมเป็นหมอที่ดูแลท่านอาวุโสมาหลายสิบปี
49:26
ครับสิ่งหนึ่งที่ผมเห็นมาตลอดคือท่านผู้
49:28
ฟังหลายท่านกลัวว่าจะเป็นภาระลูกหลานกลัว
49:32
ว่าจะล้มกลัวว่าจะเดินไม่ไหวกลัวว่าจะ
49:35
ช่วยตัวเองไม่ได้ความกลัวนี้ผมเข้าใจครับ
49:38
เพราะผมเห็นคนไข้ที่ผ่านเหตุการณ์เหล่า
49:40
นี้มามากครับแต่สิ่งที่ผมอยากบอกท่านคือ
49:43
ท่านมีอำนาจในการเปลี่ยนแปลงครับท่านไม่
49:45
จำเป็นต้องรอให้กล้ามเนื้อหายไปจนไม่ไหว
49:48
แล้วค่อยแก้ครับท่านเริ่มได้ตั้งแต่วัน
49:51
นี้เลยครับเรื่องกล้ามเนื้อหลังอายุ 60
49:54
ไม่ใช่เรื่องที่แก้ไม่ได้ครับมันแก้ได้
49:56
ถ้าท่านรู้วิธีครับและวันนี้ท่านรู้วิธี
49:59
แล้วครับเปลี่ยนเวลากินกล้วยกินโปรตีนให้
50:02
พอออกกำลังกายเบาๆทุกเช้านอนให้พอแค่ 4
50:07
เรื่องนี้กล้ามเนื้อของท่านจะค่อยๆฟื้น
50:09
ตัวครับผมไม่ได้สัญญาว่ามันจะดีเหมือนตอน
50:12
อายุ 30 นะครับแต่มันจะดีพอที่ท่านจะใช้
50:15
ชีวิตได้อย่างมั่นใจเดินได้อย่างมั่นคง
50:18
ลุกนั่งได้สะดวกไม่ต้องกลัวเรื่องหกล้ม
50:21
ครับท่านผู้ฟังที่เป็นลูกหลานนะครับถ้า
50:24
ท่านกำลังดูคลิปนี้อยู่ช่วยส่งให้คุณพ่อ
50:27
คุณแม่คุณปู่คุณย่าคุณตาคุณยายได้ฟังด้วย
50:30
นะครับเรื่องกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่ป้อง
50:33
กันได้แต่ต้องเริ่มทำตอนนี้ครับอย่ารอจน
50:36
กว่าจะหกล้มแล้วค่อยแก้เพราะตอนนั้นจะยาก
50:39
กว่ามากครับแล้วก็ช่วยกดติดตามช่องสุขภาพ
50:41
ดีมีสุขด้วยนะครับผมจะมีเรื่องดีๆมาบอก
50:44
พวกเราอีกเยอะครับเรื่องอาหารเรื่อง
50:47
สุขภาพเรื่องการดูแลตัวเองที่เหมาะสำหรับ
50:50
ท่านอาวุโสโดยเฉพาะครับผมจะพยายามอธิบาย
50:53
ให้ง่ายที่สุดให้ท่านทำตามได้จริงไม่ต้อง
50:56
ใช้เงินมากไม่ต้องพึ่งยาแพงครับเราดูแล
50:59
ตัวเองด้วยอาหารที่มีอยู่ในครัวของพวกเรา
51:01
นี่แหละครับสุดท้ายครับผมฝากประโยคหนึ่ง
51:04
ไว้ให้ท่านจำนะครับกล้วยไม่ใช่ปัญหาเวลา
51:07
ต่างหากที่เป็นกุญแจครับกินถูกเวลาร่าง
51:10
กายได้กินผิดเวลาร่างกายเสียครับง่ายๆแค่
51:15
นี้เองครับขอบคุณท่านผู้ฟังทุกท่านที่ฟัง
51:18
จนจบครับดูแลสุขภาพดูแลกล้ามเนื้อแล้วพวก
51:21
เราจะใช้ชีวิตหลังเกษียณได้อย่างมีความ
51:24
สุขแข็งแรงไม่เป็นภาระใครครับพวกเราทำได้
51:28
ครับเริ่มจากพรุ่งนี้เช้าเลยนะครับสวัสดี
