Kebugaran Jasmani kelas XII (Merancang Program Latihan)

hai hai

Hai assalamualaikum warahmatullahi

wabarakatuh salam sejahtera untuk kita

semua salam olahraga Jaya

Hai Kembali lagi bersama saya Khairul

Umam di channel YouTube video ke heksa

Hai channel yang membahas kegiatan dan

pembelajaran PJOK di Hexa Pada

kesempatan kali ini saya akan membahas

materi Apa sajakah yang akan kita

pelajari di kelas 12 selama satu tahun

ke depan sebelum membahas materi yang

akan kita pelajari Jangan lupa untuk

like komen dan subscribe channel YouTube

video kx-r

Hai ada 9 kompetensi dasar yang akan

kita pelajari selama kelas 12 yang

pertama ada permainan bola besar

tepatnya yaitu permainan bola basket

yang kedua permainan bola kecil tepatnya

yaitu permainan badminton yang ketiga

adalah atletik tepatnya yang kita

pelajari adalah jalan cepat yang keempat

beladiri akan kita pelajari tepatnya

adalah pencak silat yang kelima

kebugaran jasmani yang akan kita

pelajari tepatnya adalah program latihan

kebugaran jasmani

Hai yang keenam adalah senam lantai

Nyalakan kita pelajari tepatnya adalah

pola rangkaian senam lantai

Hai ketujuh ada senam irama yang akan

kita pelajari tepatnya adalah pola gerak

pemanasan inti dan pendinginan

berikutnya yang ke-8 ada akuatik yang

akan kita pelajari tepatnya adalah

renang pertolongan dan yang terakhir

yang menyangkut tentang kesehatan

Hai tepatnya yang akan kita pelajari

adalah tentang penyakit menular seksual

Set alarm

Hai materi pertama yang akan kita

pelajari Di semester ini adalah

kebugaran jasmani imateri ini tertulis 2

kompetensi dasar yang harus kalian

kuasai yang pertama terkait dengan

kompetensi pengetahuan yaitu kalian

diharapkan dapat merancang program

latihan untuk meningkatkan derajat

kebugaran jasmani terkait kesehatan dan

keterampilan secara pribadi

Hai sedangkan di kompetensi yang kedua

terkait dengan keterampilan yaitu kalian

diharapkan dapat mempraktikkan hasil

rancangan program latihan yang telah

kalian buat untuk meningkatkan derajat

kebugaran jasmani terkait kesehatan dan

keterampilan secara pribadi

Hai Bagaimanakah cara menyusun program

latihan kebugaran pribadi yang baik

Hai Mari sama-sama kita lihat dan kita

pelajari bersama berikut ini saya

Tampilkan perbedaan dua kata yaitu sehat

dan bugar memiliki tubuh sehat dan bugar

pastinya sedang menjadi harapan setiap

orang tapi tahukah kalian perbedaan

antara sehat dan bugar

Hai banyak orang yang salah persepsi

mengenai pengertian sehat dan bugar

Hai hampir banyak orang menganggap

keduanya merupakan kondisi yang sama

Padahal jika diketahui lebih dalam lagi

pengertian dari sehat dan bugar itu

jelas berbeda

Hai menurut.who sehat adalah suatu

keadaan Sejahtera sempurna dari fisik

mental dan sosial sedang fisik adalah

keadaan dimana seseorang tidak mengeluh

atau rasa sakit pada tubuhnya dan semua

organ tubuh berfungsi secara normal

kesehatan mental meliputi pikiran

emosional dan spiritual kesehatan sosial

adalah dimana seseorang mampu

berinteraksi dengan orang lain secara

baik jadi Hal ini menunjukkan bahwa

kesehatan mencakup tiga aspek yang

saling berkaitan satu sama lainnya

Hai sedangkan bugar adalah

Hai kemampuan individu untuk melakukan

fungsinya secara efisien dan efektif

serta mampu melakukan kegiatan darurat

tanpa merasa lelah yang berlebihan

semakin bugar kondisi jasmani seseorang

maka derajat kesehatan pun akan semakin

meningkat saya berikan

hai seseorang diharuskan berjalan kaki

mengelilingi lapangan sepakbola 20 Taran

orang sehat pasti mampu melakukannya

namun akan terasa cepat lelah tetapi

bagi orang yang bugar itu tidak akan

merasa lelah

Hai dari pernyataan tersebut dapat

ditarik simpulan bahwa orang sehat

membentuk bugar sedangkan orang bugar

sudah pasti sehat

Hai Nah sekarang kalian sudah tahu kan

pengertian dari kata sehat dan bugar Ayo

sekarang kita mulai sama-sama berlatih

dan berolahraga agar tubuh kita menjadi

sehat

Hai sebelum kita mempelajari cara

menyusun program latihan kebugaran

jasmani

Hai baiknya kita tahu dulu nih

Hai unsur-unsur kebugaran yang ada dalam

tubuh kita

Hai ada 10 unsur kebugaran yang terdapat

didalam tubuh kita ini

Hai yang pertama ada daya tahan kekuatan

kecepatan kelincahan keseimbangan

koordinasi reaksi kelenturan dan daya

ledak otot atau power

Hai dari semua unsur kebugaran ini dapat

kita latih

Ayo kita dapat kita Masukan ke program

latihan yang akan kita buat nantinya

yang terpenting kalian harus mengetahui

dulu tujuan latihan yang ingin kalian

capai

Hai setelah itu kalian baru memilih

jenis Latihan yang cocok agar tujuan

latihan yang kalian inginkan Yaitu dapat

tercapai

hai lalu Bagaimana cara kita menentukan

program latihan kebugaran yang tepat

untuk kita karena setiap orang kan pasti

memiliki perbedaan dan keinginan

terhadap unsur kebugaran yang ingin kita

tingkatkan Mari sama-sama kita simak

penjelasan Berikut ini hal yang paling

awal Jika kalian ingin menyusun program

latihan adalah kalian harus tahu dulu

prinsip dari latihan itu sendiri

Hai prinsip-prinsip latihan merupakan

pedoman dan peraturan secara sistematis

yang berhubungan dengan proses latihan

Hai prinsip latihan merupakan hal yang

paling wajib diketahui seseorang sebelum

merancang program latihan agar tujuan

latihan dapat tercapai sesuai yang

diinginkan

Hai jadi tiga kalian tidak mengetahui

prinsip-prinsip latihan sebelum kalian

membuat program latihan bukan saja

latihan tidak dapat tercapai sesuai

sasaran yang diinginkan melainkan dapat

mengarah kepada

Hai atihan yang salah

Hai dan tidak ada peningkatan kemampuan

baik fisik atau kebugaran maupun

ketrampilan bahkan lebih jauhnya lagi

ini adalah kalian dapat mengalami cedera

Jadi kalian tentuin dulu tujuannya baru

setelah itu kalian tentukan program

latihan apa yang mau kalian gua

[Musik]

merencanakan program latihan kebugaran

jasmani Jika kalian ingin merencanakan

program kebugaran jasmani kalian bisa

menggunakannya dengan prinsip Fit

frekuensi intensity Time

empat prinsip ini menjadi sangat penting

dan saling berketerkaitan satu sama

lainnya dalam penyusunan program latihan

kebugaran jasmani jika kalian telah

memahami empat prinsip ini maka dengan

sangat amat mudah bagi kalian untuk

menentukan dan menyusun program latihan

kebugaran secara pribadi

Hai prinsip feat yang pertamanya itu

prinsip frekuensi

Hai Bisa dibilang frekuensi ini sama

halnya dengan kata densitas atau

kepadatan latihan

Hai yaitu yang menekankan pentingnya

keseimbangan antara kerja atau latihan

dan interval istirahat atau rikasari

sehingga

ia menjamin tercapainya perbandingan

optimal antara respon tubuh terhadap

beban dan lamanya pemulihan Oleh karena

itu frekuensi latihan itu bergantung

terhadap kondisi kesehatan dan kebugaran

seseorang secara pribadi

Hai untuk dapat memberikan efek samping

terhadap latihan dan agar tetap dapat

meningkatnya kemampuan komponen

kebugaran jasmani setelah latihan

frekuensi latihan sebaiknya dilakukan

minimal tiga sampai lima kali dalam

seminggu

Hai atau jika kalian merasa kurang bisa

juga dalam satu hari kalian melakukannya

dua kali yaitu sesi pagi dan seksi sore

tetapi jika kalian masih dalam tahap

baru memulai melakukan program latihan

sebaiknya hal itu tidak dilakukan Kenapa

karena jika kalian melakukan frekuensi

latihan sehari dua kali di sesi pagi dan

sore

Hai sedangkan

Hai tubuh kalian belum beradaptasi

kemungkinan yang akan terjadi itu

terjadinya overload atau kelebihan beban

latihan sehingga dapat menyebabkan

terjadinya cedera pada tubuh kalian

prinsip yang berikutnya adalah prinsip

intensity atau intensitas intensitas

merupakan tahapan berat ringannya beban

latihan

Hai yang merupakan faktor utama yang

sangat mempengaruhi efek latihan

terhadap fungsi tubuh pada prinsip ini

ada tiga hal yang akan kita bahas yaitu

tentang volume latihan denyut nadi dan

repetisi maksimal untuk volume latihan

itu sendiri dapat ditentukan melalui

yang pertama jumlah bobot beban tiap

butir atau item latihannya yang kedua

jumlah repetisi per sesi

Hai yang ketiga jumlah set prosesi dan

yang keempat jumlah pembebanan per sesi

berikutnya untuk denyut nadi denyut nadi

dibagi menjadi beberapa level

Oh ya lever yang pertama itu 30% sampai

50% itu level rendah 50-60 mudah 60-75

persen sedang 75 sampai 80% suprasi Mall

85 persen sampai 100% yaitu maksimal

Hai maksud dari tabel ini merupakan

denyut nadi maksimal ya tentunya kalian

sudah tahu cara menghitung denyut nadi

maksimal 220 dikurang usia

Hai contoh

Hai jika usia kalian 17 tahun intensitas

latihan 70-80 persen berarti

Hai berada dalam hitungan 142-152 kali

denyut nadi permenitnya jadi Jika kalian

ingin mendapatkan hasil yang baik pada

saat latihan maka kalian harus melakukan

jenis latihan dengan intensitas menengah

sampai dengan super maksimal jika kalian

hanya melakukannya dalam intensitas

rendah kemungkinan yang akan terjadi

efek yang ditimbulkan dari latihan itu

Hai terlalu lama

Hai untuk mendapatkan hasilnya

Hai dan yang terakhir itu repetisi

maksimal adalah kemampuan melakukan atau

mengangkat beban secara maksimal dalam

satu kali kerja

Hai prinsip yang berikutnya adalah

prinsip time value

[Musik]

kata-kata waktu

Hai lama latihan mempunyai hubungan

terbalik dengan intensitas jika

intensitas latihan makin berat atau

tinggi Maka lama latihan harus lebih

singkat begitu sebaliknya

Hai jika intensitas latihan mag mudah

atau ringan maka lama latihan harus

lebih lama lagi contoh kalian melakukan

latihan koordinasi sirkuit training

selama 15menit akan sama hasilnya dengan

kalian latihan jogging 30 menit kenapa

Hai karena intensitas latihan koordinasi

sirkuit training itu lebih berat atau

lebih tinggi dibandingkan intensitas

latihan jogging contoh yang kedua jika

kalian melakukan latihan bersepeda

selama 60 menit akan sama hasilnya

dengan kalian latihan jogging selama 20

menit ya Dikarenakan intensitas latihan

bersepeda itu lebih ringan dibandingkan

intensitas latihan jogging

hai hai

Hai waktu latihan dibagi menjadi tiga

bagian yang pertama itu pemanasan yang

kedua inti latihan dan yang ketiga

pendinginan dari ketiga komponen ini

wajib diterapkan

Hai pada saat kalian melakukan program

latihan mulai dari pemanasan itu berguna

untuk mempersiapkan otot saat melakukan

aktivitas yang berat agar terhindar dari

segera saat kalian melakukan olahraga

yang kedua itu ada inti latihan inti

latihan itu semua bentuk latihan yang

kalian buat harus terfokus pada apa yang

ingin kalian tingkatkan dan semua itu

adanya di bagian inti latihan

Hai dan yang terakhir adalah pendinginan

merupakan bagian yang sangat penting di

akhir latihan Kenapa karena saat

olahraga tubuh mengalami perubahan suhu

menjadi panas dan denyut nadi menjadi

semakin meningkat sehingga kita sangat

membutuhkan pendinginan yang bertujuan

untuk mengembalikan dan mengadaptasi

komposisi tubuh seperti semula

Hai dan prinsip Fit yang terakhir ya itu

prinsip tipe atau bisa dibilang bentuk

latihan prinsip tipe dibagi menjadi dua

bagian yang pertama yaitu ada tipe

latihan aerobik dan yang kedua ada tipe

latihan anaerobik

Hai tipe latihan aerobik adalah latihan

yang membutuhkan banyak oksigen dan

membutuhkan waktu yang cukup lama saat

latihannya latihan aerobik ini bertujuan

untuk meningkatkan daya tahan dan

membakar lemak

Hai untuk latihan anaerobik

Hai itu

Hai latihan yang memerlukan sedikit

oksigen dan waktu latihannya itu singkat

ke

Hai latihan ini bertujuan biasanya untuk

melatih unsur kebugaran dari kekuatan

kelincahan kecepatan dan daya ledak otot

dan berikut ini saya akan menampilkan

contoh program latihan yang sudah saya

buat sendiri Sebagai contoh untuk kalian

Agar kalian bisa lebih memahami

Bagaimana cara membuat program latihan

sendiri nantinya

ini saya membuat dalam bentuk tabel agar

mudah saya pelajari dan saya pahami

sebenarnya tidak harus menggunakan tabel

juga Jika kalian ingin membuat program

latihan sendiri nantinya kalian bebas

menggunakan format apa saja yang penting

kalian paham dengan program latihan yang

kalian buat sendiri sehingga kalian

dapat menjalankan program latihan yang

kalian buat dengan mudah dan dengan baik

dan dapat tercapai tujuan latihan yang

kalian inginkan saya sudah membuat

beberapa kolom yang berisikan keterangan

waktu volume latihan bentuk latihan

intensitas interval atau istirahat dan

tujuan latihan

Hai pada kolom waktu berisikan Kapan

kamu melakukan latihan di sini bisa

kalian isi pada kolom waktu terus pada

bentuk

Hai latihan yaitu berisikan bentuk

latihan apa saja yang ingin kalian mati

untuk mencapai tujuan

Hai pada kolom volume latihan bersihkan

berapa lama waktu atau berapa banyak

bobot beban yang dibutuhkan dalam

melakukan latihan pop item atau

berbentuk latihannya pada kolom

intensitas berisikan berapa persen

intensitas yang dibutuhkan dalam

melakukan latihan peritoneum atau

berbentuk latihannya dalam kolom

interval atau istirahat

yang berisikan berapa lama waktu yang

dibutuhkan untuk istirahat setelah

melakukan latihan peritoneum atau

berbentuk latihannya dan terakhir pada

kolom tujuan latihan berisikan tentang

unsur kebugaran apa sak Jah yang ingin

kalian capai

ndak di sini Saya sudah membuat untuk

waktu itu pelaksanaannya Senin 19 Juli

tahun 2021 nanti

Hai untuk bentuk latihan ada pemanasan

inti dan pendinginan mana asalnya

stretching

Hai intinya sirkuit training jam kuat

whitespot dan lagi untuk pendinginannya

itu peregangan dinamis untuk volume

latihannya stretching 3menit sirkuit

training 5 item petik 3 set

Hai jam Squad waitwhat lanjut 10 kali

repetisi per tiga set

Hai peregangan dinamis tiga menit

intensitasnya dinamis racing dinamis 60%

sirkuit jam skuad

Hai flight Fadlan Gees itu lebih tinggi

dari stretching dinamis untuk sirkuit

80% dan untuk jam what what lanjut 70%

untuk program dinamis disini Saya tidak

tulis intensitasnya karena yang penting

untuk peregangan dinamis itu kalian

rileks sehingga dapat mengembalikan

kondisi tubuh kalian sebelum kalian

melakukan latihan

di pondok intervalnya atau istirahatnya

naikin dan Emis 30 detik sirkuit

training 30detik para item dan satu

menit pertiga set untuk jam Squad warnai

kuat dan lanji situ 30detik para item

dan satu menit per tiga setnya dan say

tujuan latihan Saya isikan untuk melatih

kelincahan dan kekuatan otot tubuh

bagian bawah

kep

Hai jadi kesimpulan dari semua yang

sudah saya jelaskan pada kalian adalah

Tentukan tujuan latihan lalu pahami

prinsip Fit frekuensi intensitas time

tipe itu saja yang bisa saya sampaikan

untuk kalian semua jika ada salah-salah

kata mohon dimaafkan Terima kasih

selamat belajar dan semoga bermanfaat

untuk kalian wassalamu'alaikum

warahmatullahi wabarakatuh

hai salam olahraga Jaya

pause